Как да се наспиваме

Луната ви пречи, не можете да заспите? Премисляте случките от днес и предстоящото ви за утре? Лежите, въртите се и сякаш няма да има край…

Ако това е нормалното ви състояние, то имате проблем. Докато спим тялото и мозъкът ни почиват, възстановяват се. Това е моментът, когато обработваме поетата информация и я запаметяваме, когато се разтоварваме от негативните емоции и се зареждаме с нови сили за предстоящия ден. Отделянето на достатъчно време за сън (около 7-9 часа за възрастен човек) нощем подпомага нашата имунна система, поддържа нормалния ни метаболизъм, грижи се за сърцето ни. В същото време липсата на сън води до точно обратния ефект.

Как да спим повече и по-пълноценно – това е темата на днешния материал.

Защо е необходимо да спим поне 7-8 часа през нощта

Известен факт е, че сънят ни минава през няколко различни етапа. Те са общо 4 на брой и могат да се повторят приблизително 4 пъти, докато спим. Всеки от тях играе ключова роля за възстановяването ни, за това спането ни да е пълноценно и да се събудим отпочинали сутринта. Важно е сънят ни да е достатъчно продължителен, за да преминем необходимия ни брой пъти през тези четири цикъла:

• заспиване – то трае едва няколко минути и е моментът точно след като си легнем. Тогава се отпускаме, телесната ни температура пада, постепенно задрямваме;
• лек сън – може да продължи от 75-90 минути до 120 минути. Тогава вече сме заспали, не се будим от всеки лек шум, но все още не спим достатъчно дълбоко и отпочиващо;
• дълбок сън - може да продължи от 75-90 минути до 120 минути. Дишането ни се успокоява, забавя се сърдечният ритъм, все повече кръв достига до мускулите, тялото ни се възстановява и си почиваме истински;
• REM (Rapid Eye Movement/ Бързо местене на очите) сън - може да продължи от 75-90 минути до 120 минути. В този период активно местим очите си макар и със затворени клепачи, сънуваме. По време на REM фазата мозъкът ни е силно активен и преработва поетата информация от изминалия ден – емоции, данни, преживявания, всичко това или попада в дългосрочната ни памет, или бива изтрито.

Съществуват и други класификации на фазите на съня, но същността остава същата. Възможно е да срещнем четирите цикъла и със следните имена:

• лек сън;
• истински сън;
• дълбок сън;
• бързовълнов сън.

Както виждате, всяка една фаза си има своето значение за съня и за организма ни. Затова е изключително важно да спим достатъчно дълго (поне 7-8 часа) и без нощни събуждания, за да минаваме и през четирите цикъла всяка нощ.

Хубаво е да знаем още, че е от голямо значение тези 7-8 часа сън да са през нощта. Когато слънцето залезе, организмът ни започва да произвежда нужните дози мелатонин – хормона на съня, който ни помага да се унесем в здрав сън. С наближаването на сутринта нивата му постепенно спадат и започваме да се събуждаме. Ако си лягаме твърде късно и спим до обяд, нарушаваме биологичния си часовник и сънят ни не е достатъчно пълноценен.

Как да заспиваме лесно и да не се събуждаме през нощта

Макар и понякога да ни изглежда невъзможен, постигането на здрав и пълноценен сън не е мираж. Животът на съвременния човек често е прекалено натоварен със задължения, пренаситен с преживявания, премного стресиращ. Това обикновено се превръща в причина за безсънието ни. Внасяйки дребни промени в рутината си обаче, сме в състояние бързо и лесно да се справим с неспособността си да се наспиваме.

Да не пием кафе и други кофеинови напитки следобед

Напълно нормално е в следобедните часове умората от преполовения работен ден да ни се отразява. Вероятно вече сме и обядвали, което също допринася за това да ни се доспи. Ако е 14-15:00 ч. няма проблем да изпием един зелен чай или леко кафе. Препоръчително е обаче това да са последните кофеинови напитки за деня ни. Ефектът на кофеина отслабва след едва 6-7 часа, но дори тогава не изчезва напълно. По тази причина е важно да не го приемаме в късните следобедни часове, ако искаме да заспим към 22-23:00 ч.

Да се движим активно през деня, но не и вечер

Чудесна следобедна алтернатива за разбуждане е кратка разходка около офиса, няколко клека или дори екипно 15-минутно раздвижване, което да събуди мозъците на всички колеги.

Тренирайки или поне движейки се достатъчно през деня, ще изморим тялото си и ще заспим по-лесно вечерта. Важно е обаче физическата активност да не е непосредствено преди лягане, защото ще има обратен ефект.

Да пием по-малко алкохол – особено вечер

За съжаление, разпускането след работа с бира или дори с твърд алкохол е широкоразпространена практика. Макар и 1-2 бири да ни се струват напълно в реда на нещата и привидно да не повлияват на трудоспособността ни на следващия ден, те са в състояние да разстроят съня ни. Особено ако сме ги изпили непосредствено преди лягане.

Да не си лягаме гладни или преяли

Всеки страничен дискомфорт е в състояние да възпрепятства добрия сън – особено що се отнася до глада и преяждането.

Ако усещаме стомаха си празен, е възможно да се въртим в леглото чак до сутринта. Друг вариант е да успеем да заспим, но да се събудим след няколко часа силно прегладнели. Дори да се нахраним тогава, вероятността да заспим повторно и да спим пълноценно, е минимална.

В случай че си легнем с твърде натежал стомах, рискуваме да влошим храносмилането си, да получим киселини, дискомфортът да ни пречи да заспим с часове.

Да подготвим помещението за сън

От голямо значение за добрия сън е обстановката, в която заспиваме. Сред ключовите фактори в случая са:

• умерена температура на въздуха – около 18-19 °C;
• добро затъмняване на прозорците (ако нямаме възможност за това, можем да използваме маска за очи);
• изключване на техниката, излъчваща дори минимално количество светлина или шум.

Добре е и да асоциираме конкретната стая основно със спането. По тази причина е препоръчително да не работим или учим в спалнята си.

Да не придремваме късно следобед или вечер пред телевизора

Както вече споменахме, е напълно нормално следобед да изпитаме нужда за сън. В случай че сме си у дома и имаме тази възможност, е чудесна идея вместо към чаша кафе да прибегнем към 15-20-минутна дрямка. Ключово в случая е тя да не бъде след 15:00 ч., за да не попречи на нощния сън. Още по-важно е да не си позволяваме да задрямваме вечер на дивана пред телевизора. По този начин накъсваме съня си и рискуваме да не можем да заспим повторно, когато се преместим в леглото.

Да не се излагаме на синя светлина вечер

Телефони, компютри, телевизори – екраните на всички тези устройства излъчват синя светлина, която заблуждава организма ни, че е ден дори късно вечер. В резултат на това производството на мелатонин спира и заспиването се затруднява.

За да се предпазим от този проблем, е добре вечер да използваме филтри за синя светлина за екраните си или напълно да се откажем от тях поне час преди лягане. Чудесни успокояващи алтернативи са слушането на отпускаща музика и четенето на книга.

Да релаксираме преди лягане

За да заспим по-лесно, е добре да успокоим тялото и ума си преди лягане. За целта могат да ни помогнат медитацията, йогата, взимането на топла вана или на душ. Чудесна идея е и ароматерапията с успокояващи етерични масла като лавандуловото.

Да станем, ако не можем да заспим

Повечето от нас знаем – от опит, че ако се въртим 20-30 минути в леглото и не успяваме да заспим, вероятно това ще продължи с часове. Какво да направим? Най-лесното и ефикасно решение е да не се тормозим, а просто да станем. Да почетем книга, да измием съдовете, да свършим нещо ненатоварващо, чакайки отново да ни се доспи. По този начин се предпазваме от излишния стрес, който безкрайното въртене създава, прогонвайки допълнително съня.

Да спим по едно и също време

От голямо значение за лесното заспиване и пълноценния сън е това да си изградим режим за спане. Лягайки и ставайки приблизително по едно и също време всеки ден, организмът ни привиква и знае кога се очаква да си почива и кога да е в активно състояние.

Да приемаме Lunestil

В случай че с всичко изброено не постигаме желания ефект или ни е трудно да сменим рутината си изведнъж, можем да подпомогнем заспиването с иновативната хранителна добавка Лунестил за сън х15 капсули Stada.

Защо е революционна? Всяка капсула Лунестил е съставена от две части, съдържащи различни съставки и подпомагащи различни фази на съня:

• външна капсула – тя улеснява заспиването и действа през първата фаза на съня. За да се възползваме максимално от ефекта й, е препоръчително да приемем добавката около час преди лягане. Външната капсула съдържа 80 мг етерично масло от лавандула. То се добива чрез дестилация на лавандулов цвят с пара и ни оказва силен успокояващ ефект. Помага ни да се отпуснем в леглото и бързо да преминем към по-нататъшните фази на съня;
• вътрешна капсула – съдържанието на вътрешната капсула се освобождава по-бавно и подпомага преминаването към качествени дълбок и REM сън. Тя включва три изключително ефикасни активни съставки:
  - екстракт от пасифлора (Passiflora incarnata) 200 мг – това е растение, характерно за топлите райони на Америка и отличаващо се с мощен успокояващ ефект, подпомагащ пълноценния сън;
  - витамин B6 2 мг – той благоприятства функциите на нервната и на имунната система, регулира хормоналните процеси в организма ни през нощта и помага да се наспим, събуждайки се бодри и свежи чак сутринта;
  - мелатонин 0.295 мг – както вече стана ясно, мелатонинът е хормонът, отговарящ за заспиването и поддържането на здрав сън. В случай че вътрешният ни часовник е повлиян негативно от някои от факторите, които изброихме по-горе, и тялото ни не произвежда достатъчно мелатонин през нощта, приемът му чрез хранителна добавка може бързо да възстанови равновесието.

Добре е да знаем още, че Лунестил е предназначен за лица над 18 години, не предизвиква дневна сънливост и привикване, а единственият страничен ефект може да бъде оригване с аромат на лавандула. Важно е обаче да се консултираме с лекар преди приема, ако имаме алергия към някоя от съставките или страдаме от чернодробни проблеми. Добавката не съдържа лактоза и глутен.

Наспете се с Lunestil!

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Ако статията Ви беше полезна и интересна, се абонирайте за бюлетина ни. Чрез него ще получавате актуална информация, промоции и специални оферти от онлайн аптека galen.bg.