Защо и как да спим повече

Ние, хората, прекарваме около 1/3 от живота си в сън. Или поне от това се нуждае нашият организъм.

Септември е и мнозина се връщат от отпуска и им се налага да наваксат с редица задачи и постепенно биват залети от стрес. За други предстои дългоочаквана почивка около празничния 22-ри, която някои ще прекарат без много сън в опит да наваксат с всичките си любими занимания.

Денонощието ни обаче, изпълнено с напрягащи или приятни моменти, винаги остава само с 24 часа, от които за един възрастен човек е препоръчително да отделя поне по 8 за възстановително спане. Не поставим ли това като приоритет номер едно в ежедневието си, бързо ще се сблъскаме с умората, липсата на концентрация, надебеляването, здравословните и ред други проблеми, провокирани от безсънието.

Влошени когнитивни и двигателни способности

Най-осезаемото последствие от недоспиването, което вероятно всеки от нас е изпитвал, е понижаването на когнитивните и двигателните ни способности. Това се случва дори при сън с продължителност от 7 часа, като колкото по-малка е тя, толкова по-силно усещаме последиците.

Недоспиването – особено хроничното, води до влошена концентрация, проблеми с паметта, креативността, продуктивността. Дори общуването с околните ни се струва трудно и изморително.

Забавят се и рефлексите, енергията и работоспособността ни се понижават. Редица изследвания доказват, че дори резултатите на професионалните спортисти се влошават при намалени часове за сън.

Комбинацията от забавените рефлекси и мислене се оказва причина и за редица автомобилни катастрофи. Проучване на Националната администрация по безопасност на движението по магистралите на САЩ от 2009 г. доказва, че умората вследствие на недостатъчен сън е най-честата причина за произшествия на пътя. Безсънието изпреварва дори катастрофите, причинени от консумация на алкохол.

Стрес и депресия

Колкото по-малко спим, толкова по-лошо е настроението ни. Изнервяме се лесно, възможно е да изпаднем в депресия. Това, от своя страна, ще намали способността ни да спим добре, поставяйки ни в един порочен кръг на безсъние.

Риск от надебеляване

Колкото по-малко спим, толкова по-гладни се чувстваме. Някои може да си обяснят това с нуждата да компенсираме недостига си на енергия, но действителността е по-различна.

Спането е пряко свързано с нивата на хормоните грелин и лептин в нашия организъм. Грелинът активира усещането ни за глад, а лептинът – за ситост. Колкото по-малко спим, толкова повече е грелинът в кръвта ни и по-малко лептинът. Това ни кара да се чувстваме гладни, колкото и да ядем, и се превръща в предпоставка за затлъстяване.

В същото време липсата на сън стимулира организма ни да се запасява с повече енергия, като по този начин метаболизмът ни се забавя. Появяват се и проблеми с поддържането на нормалната ни телесна температура, което също повлиява негативно на метаболизма. Освен това колкото по-малко спим, по-малко са и силите ни за движение.

Комбинацията от всичко това бързо може да доведе до видимо надебеляване. Вече сме ви разказвали кои са топ хранителните добавки за отслабване и как да отслабнем лесно и здравословно, но ако се погрижим за съня си, може и да не ни бъде необходимо да прибягваме към тези съвети.

Също така е добре да знаем, че при нискокалорийна диета в комбинация с недоспиване, ще губим повече мускулна маса, отколкото мазнини. Това забавя отслабването и е нездравословно за тялото ни.

Предразположеност към диабет

Липсата на достатъчно сън повлиява негативно и на инсулиновата ни резистентност. Нейното увеличаване повишава опасността да развием диабет от втори тип. В комбинация с постоянния глад и стреса, от които страдаме заради безсънието си, това ни излага на значителен риск.

Риск от сърдечно-съдови проблеми

Изследванията сочат, че хора, отделящи по по-малко от 6 часа за сън в денонощието си, са по-предразположени към високо кръвно налягане и възпаления на кръвоносните съдове. По този начин се увеличава и опасността от инсулт и други сърдечни проблеми.

В същото време пълноценният сън подпомага поддържането на балансирани нива на холестерола, благоприятствайки по този начин здравето на сърцето ни.

Влошен имунитет

Всички сме усещали живителното и възстановяващо действие на съня, когато сме болни. Докато спим в тялото ни се извършват редица възстановителни процеси, които повлияват здравето на целия организъм.

Същевременно липсата на сън е в състояние да влоши действието на имунната система дори само след една нощ. Така ставаме податливи на възпаления, вируси, настинки.

Как да спим повече

В случай че сами избираме да спим по-малко от 8 часа на вечер – защото работим, гледаме любим сериал или често сме навън с приятели до късно, то е добре да осъзнаем колко вредим на организма си и да опитаме да променим този свой навик. Тъй като биологичният ни ритъм се настройва според нашите рутинни действия, първоначално промяната на навиците ни може да е трудна. Възможно е да си лягаме в 22:00 ч., но да се въртим в леглото до полунощ.

За щастие, ако сме постоянни, скоро ще свикнем с новия си режим.

Друга е ситуацията с хроничното безсъние. Причините за него могат да бъдат много, но придържайки се към няколко основни правила, бихме могли бързо да го преодолеем.

Не на стреса

Динамичното ежедневие, множеството проблеми, с които се сблъскваме, всички предстоящи задачи често не ни оставят да спим нощем. Мисълта за тях не напуска съзнанието ни и не ни позволява да се успокоим и заспим. За безсънието допринася и психическата преумора.

За да се справим с тези проблеми, е чудесна идея да си изградим вечерен ритуал за успокоение. Той може да включва изпиването на топла чаша с чай от мента, кратка медитация, четене на книга на приглушена светлина.

От полза ще ни бъдат и хранителните добавки и отвари на билкова основа с успокояващ ефект като:

• Алора при безсъние и тревожност 20 таблетки Nobel – с пасифлора;
• Невростаб при тревожност и безсъние 30 капсули Adipharm – с валериана, червен глог, пасифлора;
• Седорелакс при безсъние, стрес и безпокойство 30 таблетки – с валериана и маточина;
• Ahmad Tea Sleep Чай за добър сън 20 бр – с лавандула, лайка и пасифлора.

Допринасяща за добрия сън е и аминокиселината l-theanine. Тя действа успокояващо на тялото, предизвиква сънливост, неутрализира стреса, тревожността и раздразнението. Интересно е, че именно тази съставка на зеления чай е отговорна за успокоителния му ефект въпреки съдържанието на кофеин.

Освен чрез зелен чай l-theanine можем да си набавяме и чрез хранителни добавки като Solgar L-theanine Л-теанин за релаксация на тялото 150 мг 30 капсули.

Хранителни добавки за правилно функциониране на организма

Добре е да знаем, че проблемите ни със съня могат да бъдат провокирани и от недостига на някои витамини, минерали и хормони в организма ни.

Липсата на достатъчно витамин B12 например може да е причина за безсъние. Затова набавянето му в необходимите количества може да реши този проблем. Добър вариант за това е хранителната добавка Fortex Седатон 5 успокояващ ефект 30 капсули, която освен този така важен витамин съдържа витамин B6 и действащия успокояващо екстракт от африканска грифония.

Подобен е и случаят с мелатонина – хормон, който при нормални обстоятелства се отделя вечер и така подсказва на мозъка ни, че е време да се отпусне и заспи. Тук идва и ролята на витамин B6, който служи като регулатор на биологичния ни часовник и подпомага производството на мелатонина. Ако този процес в организма ни е отслабен, можем да си послужим с продукти като:

• Walmark Plus Мелатонин висока доза 30 таблетки;
• Fortex Сладки сънища Форте за спокоен и здрав сън 30 капсули;
• Somni X При безсъние Спрей 20 мл Naturpharma.

Дефицитът на магнезий в организма ни също влошава съня. Този минерал е пряко свързан с невротрансмитера GABA, оказващ контрол на сънливостта. Магнезият също така благоприятства нервната система и облекчава стреса, напрежението и умората. Витамин B6 стимулира и неговото производство, така че чудесен избор за хранителна добавка за компенсация на недостига им е Магнерич Плюс Магнезий и витамин В6 60 филмирани таблетки Actavis.

Отлични варианти са и комбинираните продукти като Novanight тройно действие при безсъние 16 таблетки, съдържащ както успокояващи нервната система растителни екстракти - маточина, пасифлора и калифорнийски мак, така и хормона мелатонин и витамин B6.

Без синя светлина

Друга причина да имаме проблеми със съня може да бъде прекаленото ни излагане на изкуствена светлина вечер. Тъй като биологичният ни часовник е настроен така, че да се събуждаме с изгрева на слънцето, излъчваните лъчи от телевизора, компютъра и смартфона ни влияят по същия начин.

Затова е препоръчително да спрем употребата на тези устройства поне час преди лягане, както и да използваме програми за ограничаване на синята светлина, излъчвана от екрана на компютъра и смартфона ни.

Повече спорт

Колкото повече натоварваме тялото си физически през деня, толкова по-здрав ще е нашият сън. Важно е обаче тренировките ни да бъдат сутрин или към обед и никога вечер. Причината за това е, че при спортуване метаболизмът ни се забързва, телесната температура се повишава и организмът ни започва да произвежда големи количества от хормона кортизол, който ни превъзбужда и така възпрепятства заспиването.

Без късни хранения

Сред причините да не можем да спим е и храненето непосредствено преди лягане. Подобен навик може да доведе до лошо храносмилане и образуване на киселини, които да нарушават съня ни.

Ограничен алкохол

Макар и от бирата и червеното вино да ни се доспива, сънят след прием на алкохол е в пъти по-некачествен в сравнение със случай, когато не сме консумирали подобни напитки. Освен че алкохолът прави съня ни неспокоен и ни кара да се събуждаме често, той е и диуретик, а ставането до тоалетната напълно ще наруши спането ни.

Подходяща обстановка

Не на последно място сред факторите, които влошават и подобряват съня ни, е обстановката, в която запиваме. Препоръчително е спалнята ни да разполага с плътни пердета или щори, които да не пропускат светлината от уличните лампи нощем. Важно е и да е добре звукоизолирана, защото външният шум също отслабва съня. В случай че живеем до булевард, трамвайна или влакова линия, е добра идея да се снабдим и с тапи за уши. Хубаво е също така спалнята ни да е подредена, защото хаосът повишава подсъзнателната напрегнатост и може да ни попречи да заспим.

В заключение е важно да кажем, че добрият сън зависи само от нас самите. Ние сме тези, които да изключим или да включим определени фактори в ежедневието си така, че да повлияем благоприятно на нощната си почивка.

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Ако статията Ви беше полезна и интересна, се абонирайте за бюлетина ни. Чрез него ще получавате актуална информация, промоции и специални оферти от онлайн аптека galen.bg.