Напоследък все по-често говорим за безспорните ползи от приема на омега-3 мастни киселини и за съдържащото ги рибено масло. Те са важни за сърцето и мозъка, за зрението и спокойствието ни, подпомагат репродуктивните способности, благоприятстват състоянието на косата, кожата, ставите.
Ала как да сме сигурни, че си набавяме достатъчно количество омега-3 мастни киселини, за да изпитаме всички тези ефекти? На пазара се предлагат разфасовки рибено масло от 500, 1000, 2000 мг, но какво точно означава това и изобщо важни ли са тези стойности?
В същото време е добре да знаем, че рибата, от която се добива рибеното масло, често е пълна с токсини, живак и други вредни вещества. Как да сме сигурни, че хранителната добавка, която приемаме е добре пречистена, така че да не ни вреди?
Рибеното масло – токсини и тежки метали
Рибеното масло се добива от най-различни видове риба. Тя може да е сладководна или океанска, както и да е живяла в развъдник. Общовалиден е фактът обаче, че водните източници често биват замърсени с токсични вещества и тежки метали, които рибите лесно поемат. Такива са живакът, оловото, арсенът, диоксините, метил живакът и други. Всички те са опасни за човешкия организъм и е важно да избягваме приема им, тъй като в противен случай могат да ни причинят хормонален дисбаланс, тумори или най-малкото – стомашно-чревно неразположение, изразяващо се в газове, болка, диария.
Затова е препоръчително да си набавяме рибено масло, което е напълно пречистено от тежките метали и токсините и разполага със сертификат за качество.
Как да различим качественото рибено масло
За съжаление, всеки производител може свободно да заяви, че рибеното му масло е „с най-високо качество“, тъй като не съществуват законодателно приети критерии за определяне качеството на този тип хранителни добавки.
Въпреки това информацията, посочена на съответния етикет, е в състояние да ни разкрие много. Основното, за което е добре да следим, е:
- малки или големи са рибите, от които е добито рибеното масло;
- от колко на брой риби е извлечено;
- доколко е пречистено;
- какво е съдържанието на омега-3 мастни киселини в продукта;
- добавката разполага ли със сертификат за успешно преминати тестове за качество.
Рибеното масло от кои риби е най-добро
Основополагащо е да знаем, че от колкото по-малки риби е извлечено маслото, толкова по-малко токсично е то. Чудесни варианти са херингата, сардините, аншоата, както и скаридоподобният крил. Размерът им води до заеманото от тях място в началото на хранителната верига. Краткият им живот предопределя и ниската им интоксикация. За разлика от тях големите водни представители като акулите, сьомгата, кралската скумрия и рибата меч са хищници, които просъществуват по-дълго и насищат телата си с повече тежки метали и токсини.
Интересно е и да знаем, че колкото по-мазна е една риба, толкова по-богата е на омега-3. В същото време обаче токсините се разтварят много добре в мазнини, така че в този случай ползата е еквивалентна на вредата. Типичен пример за наличието на подобно съотношение е сьомгата.
Важно е да избягваме и рибеното масло, добито от черен дроб на треска, тъй като то обикновено е силно замърсено. Не е препоръчително да се спираме и на добавка, обединяващо повече от 3 вида риба в състава си. Това говори за ниско качество и нездравословен продукт.
Имайки предвид всичко това, ще сме с една идея по-близо до избора на качествено рибено масло. Хубаво е да знаем, че на някои хранителни добавки дори не е посочено с какъв произход е рибеното масло в тях – безспорен повод червената ни лампа да светне.
Как да разберем до каква степен е пречистено рибеното масло
Както вече споменахме, законово изискване за изпълнение на конкретни критерии по отношение на добавките с рибено масло няма. Въпреки това можем да следим за някои данни, които ще ни покажат доколко пречистен е даден продукт. За да бъде приет той като съдържащ високо пречистено фармацевтично рибено масло, то:
- количеството омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) трябва да е над 60% от всички мастни киселини в добавката;
- живакът да е по-малко от 10 ppb;
- полихлорираните бифенили (PCBs) да са под 30 ppb;
- диоксините да са по-малко от 1 ppt.
Този род информация обаче рядко е посочена върху опаковката.
Друг критерий, по който да съдим за степента на чистотата на рибеното масло, са неговите мирис и вкус. Ако те са силни, ако след прием усещаме в устата си дъх на риба, то продуктът вероятно не е добре рафиниран. Важно е да проверяваме опаковката и за наличие на аромати, овкусители и изкуствени оцветители, които понякога се използват с цел замаскиране на неприятните вкус и аромат.
Добра идея е да подбираме рибеното си масло и според това дали е молекулярно дестилирано. Този вид хранителни добавки преминават през двойна дестилация и пречистване, като в същото време съдържат по-високо количество на омега-3 мастни киселини. Минусът в случая е, че за около 4 литра молекулярно дестилирано рибено масло са необходими 380 литра масло, което води до висока цена.
Освен от токсини и тежки метали е добре рибеното масло да бъде пречистено от нежелателните за тялото ни наситени мазнини и холестерол. Дали това е факт, можем да разберем лесно чрез домашен тест. Необходимо е да изсипем няколко лъжички рибено масло в съд, подходящ за поставяне във фризер. В случай че нашата добавка е под формата на капсули, можем да срежем няколко, като изсипем съдържанието им в съда. След това оставяме рибеното масло във фризера за няколко часа. Ако при изваждането то е втвърдено, значи съдържа от вредните мазнини. Наситените мазнини бързо замръзват при минусови температури за разлика от оставащите в течна форма полезни полиненаситени мазнини.
Кое е оптималното съдържание на омега-3 в рибеното масло
Приемът на рибено масло е добра практика, от която можем да извлечем много ползи. В случай че то не съдържа достатъчно количество омега-3 обаче, положителният ефект върху здравето ни би бил минимален.
Най-важните съставки в рибеното масло, за чието количество е добре да съблюдаваме, са двете форми на омега-3 мастни киселини - EPA и DHA. Повече за ефектът им върху човешкия организъм сме разказвали в статията „Омега-3 мастните киселини в рибеното масло – защо се нуждаем от тях“, затова сега ще наблегнем върху препоръчителното количество за прием.
Хубаво е да имаме предвид, че често по-голямата част от съставките в една капсула рибено масло са различни от омега-3. В съдържанието на повечето такива добавки (ако не е обозначено, по добре да ги подминем веднага) можем да видим какво е процентното съдържание на EPA и DHA в продукта. Събирайки двете цифри, лесно ще разберем количеството на омега-3 мастни киселини вътре. Стойностите са доста различни, като добавките от най-нисък клас съдържат към 15% EPA и DHA общо, средният и най-разпространен клас са тези с около 30%, представителите на високия клас съдържат около 60% омега-3, а най-полезното и наричано още фармацевтичен клас рибено масло е това с над 65% EPA+DHA.
В зависимост от тези проценти за една капсула се определя и препоръчителният брой капсули, които да приемаме за един ден. Оттук следва, че няма значение дали купуваме рибено масло в разфасовка от 500, 1000 или 2000 мг. Важен е процентът на омега-3 мастните киселини в съдържанието в една капсула. Тук е време да споменем още една уловка. Често на опаковката е изписано колко капсули е добре да приемаме на ден и описаните стойности се отнасят до общото им количество. Тоест ако препоръчителната дневна доза от дадено рибено масло е от 4 капсули, а на продукта е описано, че съдържа 726 мг EPA и 315 мг DHA, то 1 капсула съдържа (726+315)/4 или 260,25 мг омега-3.
Изчисляването на тези стойности е важно, за да знаем какво количество омега-3 мастни киселини приемаме дневно. Спорно е да се определи какъв е препоръчителният дневен прием, тъй като е добре да открием баланса между ползите и евентуалната вреда, която може да ни нанесе рибеното масло. В случай че изберем по-нискокачествен продукт, то можем да кажем, че 1 грам омега-3 на ден е достатъчен. Ако консумираният от нас продукт обаче е висококачествен и сме сигурни в чистотата му, можем да си позволим до 3-4 грама на ден за поддържане на доброто ни здраве. В случай че целта ни е да се справим с конкретно възпаление, е чудесна идея да приемаме дори по 10 грама омега-3 на ден, но само ако е от доказано качествено рибено масло.
Сертификация на рибеното масло
Макар и да няма законодателно изискване за наличието на дадени сертификати за качество по отношение на хранителните добавки с рибено масло, съществуват най-различни организации, занимаващи се с изследването и оценяването им. В повечето случаи сертифицирането е скъпо, но производителите, чиито продукти са с високо качество, обикновено отделят от бюджета си, за да го докажат.
При избора на рибено масло е добре да се вгледаме в опаковката за емблеми, сочещи наличието на подобни сертификати. Чудесна идея е да посетим и сайта на International Fish Oil Standarts (IFOS) – Международни стандарти за рибено масло, където можем да видим публично достъпни анализи на всяка тествана от тях партида рибено масло. Организацията е напълно независима, не произвежда и не продава рибено масло, а само го изследва. Класификацията, която ще открием на сайта им, включва оценителна скала с 5 звезди. Отсъждането на всяка звезда за качество съответства на покриването на даден критерий:
- Първа звезда – при успешно преминаване на тестовете на Съвета за отговорно хранене (CRN) и Световната здравна организация;
- Втора звезда – при съдържание на омега-3 над 60%;
- Трета звезда – при ниво на окисляване по-ниско от 75% от CRN/GOED стандартите;
- Четвърта звезда – при нива на полихлорирани бифенили под 50% от CRN стандартите;
- Пета звезда – при нива на диоксините под 50% от стандартите на Световната здравна организация.
Що се отнася до наличието на живак, олово, арсен и кадмий в маслото, то се посочва отделно.
Примери за качествено рибено масло
Колкото и сложно да изглежда да изберем качествено рибено масло сред огромния избор на пазара, такова има и чудесни примери са:
Осъзнаването на всички условности по отношение на рибеното масло е много важно, за да се предпазим от евентуалните вредни ефекти и същевременно да извлечем максималната полза от приема му. С помощта на качественото рибено масло лесно ще подобрим общото състояние на организма и психиката си, ще се радваме на един по-пълноценен и усмихнат живот.
Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.
Ако статията Ви беше полезна и интересна, се абонирайте за бюлетина ни. Чрез него ще получавате актуална информация, промоции и специални оферти от онлайн аптека galen.bg.
The information below is required for social login
Вход
Създай нов профил