Как да си набавим достатъчно витамин D през зимата?

През зимата организмът почти не може да синтезира витамин D от слънчевата светлина, тъй като UVB лъчението е недостатъчно. Затова през студените месеци се налага да се разчита основно на храната и хранителните добавки – особено ако прекарвате малко време на открито, имате по-тъмна кожа, наднормено тегло или хронични здравословни състояния.

Най-добрият подход е комбинираният: кратко и безопасно излагане на слънце, редовна консумация на храни, богати на витамин D и при необходимост – внимателно подбран прием на добавки след консултация със специалист.

Как да поддържаме нивата на витамин D през зимата?

За да поддържате стабилни нива на „слънчевия“ витамин през студените месеци, трябва да комбинирате разумно слънчева светлина, храна и – при нужда – добавки.

Безопасно излагане на слънце през зимата

В много европейски държави, включително България, зимата продължава 4–6 месеца, през които UVB лъчението е толкова слабо, че практически не позволява синтез на витамин D в кожата. Дори в слънчеви дни ниският ъгъл на слънцето силно ограничава този процес.

Въпреки това престоят на открито остава важен – за поддържане на циркадния ритъм, за по-добро настроение и за общото ни благополучие. Индивидуалните препоръки е най-добре да се обсъдят със специалист, но е практично следното правило:

1. Кратък престой на открито по обяд в ясни дни

Кратка разходка или преминаване пеша в обедните часове, когато част от лицето и ръцете са открити, може да подпомогне минимален синтез на витамин D и същевременно да подобри настроението.

2. Слънцезащита, когато UV индексът е по-висок

По време на ски ваканции или планински преходи слънчевата радиация е значително по-силна, затова е важно да защитим кожата със слънцезащитен продукт, шапка и слънчеви очила, за да избегнем изгаряния.

3. Комбинация със здравословен режим

През зимата слънцето почти никога не е достатъчен източник на витамин D. Затова е важно да го съчетаете с храни, богати на витамин D, а при необходимост – и с хранителни добавки, препоръчани от специалист.

Така използвате пълноценно наличната слънчева светлина, без да разчитате изцяло на нея за поддържане на нивата на витамин D.

Хранителни източници на витамин D – кои храни да присъстват в зимното меню?

Малко храни по природа съдържат значими количества витамин D, затова техният избор е особено важен през зимата. Най-ценните източници включват:

• мазна риба – сьомга, херинга, скумрия, сардини;
• яйца – най-вече жълтъкът;
• гъби, изложени на UV светлина – обикновено отбелязани като „богати на витамин D“;
• млечни продукти и растителни млека, обогатени с витамин D;
• обогатени храни – например някои закуски, зърнени продукти, маргарини и растителни напитки.

Тези храни не само доставят витамин D, но често са богати и на калций, което е важно, защото витамин D подпомага абсорбцията на калция и заедно с него изгражда здрави кости и зъби.

Добре планираното меню може значително да подпомогне поддържането на нормални нива на витамин D през зимата.

Практични стъпки за поддържане на витамин D през зимата

За по-лесно планиране е полезно да разглеждате поддържането на витамин D като последователност от няколко ясни стъпки:

1. Проверка на нивата при съмнение за дефицит

Изследването на 25(OH)D в кръвта е стандартният метод за оценка на витамин D. Ако често боледувате, изпитвате силна умора, болки в костите или мускулите или имате понижено настроение, е разумно да обсъдите това изследване с лекар.

2. Оптимизиране на храненето

Включването на мазна риба, яйца, гъби и обогатени храни в зимното меню подпомага достигането на препоръчителния дневен прием.

3. Обмисляне на добавка в студените месеци

В редица европейски държави здравните власти препоръчват прием на около 10 µg витамин D дневно през есента и зимата, тъй като храната сама по себе си рядко е достатъчна за поддържане на оптимални нива.

4. Периодична консултация с лекар

При продължителен прием на добавки или при наличие на хронични заболявания е важно редовно да се проследяват нивата на витамин D, както и стойностите на калций и бъбречната функция.

Този систематичен подход съчетава естествените и допълнителните източници по безопасен начин, като намалява риска от дефицит и предотвратява възможно предозиране.

Какво представлява витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин – или по-точно хормоноподобно съединение – което се синтезира в кожата под въздействието на UVB лъчите и присъства в ограничен брой храни.

Съществуват две основни форми:

• витамин D2 (ергокалциферол) – произвежда се от растения и гъби;
• витамин D3 (холекалциферол) – образува се в кожата при излагане на слънце и се съдържа в животинските продукти.

Попаднал в организма, витамин D преминава през два етапа на активиране – първо в черния дроб, а след това в бъбреците. Така той се превръща в активната си форма, която участва в множество важни процеси и влияе пряко върху дейността на клетките.

Основни функции на витамин D

Ето кои са най-важните физиологични роли на витамин D:

• регулира абсорбцията на калций и фосфор в червата – процес, който е от съществено значение за нормалната минерализация на костите и зъбите;
• подпомага поддържането на стабилни нива на калция в кръвта – важно за правилната нервно-мускулна проводимост и нормалната работа на мускулите;
• участва в имунната регулация – влияе върху активността на различни имунни клетки и процесите на възпаление;
• подпомага мускулната функция – дефицитът се свързва с мускулна слабост и повишен риск от падания, особено при възрастни хора;
• оказва влияние върху мозъчната функция и настроението – по-ниските нива са асоциирани в проучвания с повишен риск от депресивни симптоми.

Важно е да подчертаем, че въпреки добре доказаната роля на витамин D за костното здраве, доказателствата за ефекта му върху имунитета и психичното здраве са по-ограничени и често се базират на наблюдателни изследвания.

Това означава, че витамин D трябва да се разглежда като част от цялостна стратегия за добро здраве, а не като самостоятелно средство за лечение на конкретни състояния.

Витамин D, депресия и умора

Недостигът на витамин D често се асоциира със следните прояви:

• повишена умора и усещане за липса на енергия;
• мускулна слабост и болка;
• по-честа поява на липса на настроение и депресивни симптоми.

Някои систематични анализи показват, че при хора с ниски изходни нива добавките с витамин D могат умерено да облекчат депресивните симптоми. Важно е обаче да се отбележи, че те не заместват психотерапията или медикаментозното лечение, когато такова е необходимо.

Що се отнася до умората – тя е неспецифичен симптом и може да бъде резултат от множество фактори. Затова при продължителна или изразена умора е важно да се потърси медицинска оценка, а не да се започва прием на високи дози витамин D без консултация.

Основни причини за недостиг на витамин D през зимата

През зимата рискът от недостиг на витамин D се повишава значително, особено в държави, разположени северно от приблизително 35–40° географска ширина, където UVB лъчението е силно ограничено. За да действате превантивно, е важно да разберете основните причини.

Ограничена слънчева светлина и географска ширина

През зимните месеци:

• слънцето е по-ниско над хоризонта;
• денят е значително по-кратък;
• прекарва се повече време на закрито;
• носят се по-дебели и покриващи дрехи.

В резултат организмът разчита главно на запасите от витамин D, натрупани през лятото, както и на приема чрез храна и добавки, а това често се оказва недостатъчно.

Недостатъчен прием на богати на витамин D храни

Дори при сравнително балансирано хранене средният прием на витамин D в Европа често остава под 5 µg/ден – стойност, която е по-ниска от препоръчителната за много възрастови групи. Основните причини включват:

• ограничена консумация на мазна риба;
• рядка употреба на обогатени храни;
• нисък прием на яйца или избягване на жълтъка;
• рядка консумация на гъби, изложени на UV светлина.

Тъй като повечето млечни продукти естествено съдържат съвсем малко витамин D, ако не са обогатени, увеличаването им в менюто не е достатъчно за компенсиране на дефицита.

Кога е препоръчителен приемът на добавки?

През зимата при много хора комбинацията от ограничено слънчево излагане и недостатъчен хранителен прием не е достатъчна за достигане на оптимални нива на витамин D. В Европейския съюз Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва адекватен прием от 15 µg/ден (600 IU) за деца над 1 година и за възрастни, за да се поддържат стойности на 25(OH)D около или над 50 nmol/L – при условие, че приемът на калций е достатъчен.

Паралелно с това редица здравни институции съветват всички хора да обмислят ежедневен прием на около 10 µg витамин D под формата на добавка през есента и зимата, тъй като само хранителният прием рядко е достатъчен през този период.

Погрижете се за здравето си с качествени добавки с витамин D на супер цени от онлайн аптека galen.bg!

Хора, при които добавките често са препоръчителни

Следната група хора обикновено има полза от профилактичен прием на витамин D през зимата, след оценка от здравен специалист:

• хора с доказан лабораторен дефицит – нива на 25(OH)D под референтната граница;
• възрастни хора (особено над 65–70 години) – поради по-слабия кожен синтез и повишения риск от падания и фрактури;
• хора с хронични заболявания на червата, черния дроб или бъбреците – при тях усвояването и активирането на витамин D може да бъде нарушено;
• хора с по-тъмна кожа, живеещи в северни региони;
• хора, които рядко излизат на слънце или покриват голяма част от кожата си;
• вегани и вегетарианци, чието меню включва малко или никакви обогатени продукти.

При тези групи лекарят може да препоръча както профилактични, така и терапевтични дози, в зависимост от резултатите от изследванията и общото здравословно състояние.

Какви са ориентирите за дози и безопасност?

Важно е да се разграничи:

• адекватен дневен прием – количество, при което при повечето здрави хора се постигат желани нива (например 10–15 µg/ден в много европейски препоръки);
• горен безопасен прием (UL) – максимално количество от 100 µg/ден, за което EFSA смята, че е малко вероятно да предизвика вредни ефекти при дългосрочен прием при здрави хора.

Това не означава, че трябва да се стремите към този максимум – повечето хора достигат адекватни нива при много по-ниски дози. Високите дози без лекарски контрол могат да доведат до хиперкалциемия, проблеми с бъбреците и други усложнения.

Как безопасно да започнем добавка с витамин D?

Когато обсъждате с лекар или фармацевт добавка с витамин D през зимата, е полезно да имате предвид следните стъпки:

1. Оценка на рисковите фактори и храненето

Лекарят ще прецени начина ви на живот, хранителния режим, наличието на симптоми и други заболявания.

2. Лабораторно изследване при съмнение за дефицит

Изследването на 25(OH)D помага да се прецени има ли нужда от терапевтични дози и колко дълго да се приемат.

3. Избор на форма и доза

Най-често се използва витамин D3 (холекалциферол); при стандартни профилактични схеми се прилагат ниски дневни дози, които са в рамките на препоръчителния прием.

4. Проследяване

При по-високи дози или при хора с бъбречни, ендокринни или други заболявания може да е необходимо периодично проследяване на нивата на витамин D, калций, фосфор и бъбречна функция.

Този структуриран подход помага витамин D да бъде част от безопасна и ефективна стратегия за поддържане на здравето през зимата, а не източник на ненужно самолечение.

Прочетете още: Как и кога да приемаме витамин D?

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Източници

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. „Vitamin D – Fact Sheet for Consumers“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ 
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. „Vitamin D – Health Professional Fact Sheet“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 
• European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. „Dietary reference values for vitamin D“. EFSA Journal, 2016;14(10):4547. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547 
• NHS. „Vitamin D“. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ 
• ODIN Project – Food-based solutions for optimal vitamin D Nutrition and health through the life cycle. CORDIS, European Commission. https://cordis.europa.eu/project/id/613977/reporting 
• British Nutrition Foundation. „Vitamin D and Immunity – Q&A“. https://www.nutrition.org.uk/media/1tuj1zrs/vitamin-d-and-immunity_qa.pdf 
• British Heart Foundation. „Which foods are high in vitamin D?“ Heart Matters Magazine, обновена 6 октомври 2025 г. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/foods-high-in-vitamin-d 
• Nutrition Advance. „30 Foods High in Vitamin D“. 2025. https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-vitamin-d/ 
• Cleveland Clinic. „Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment“. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency 
• BMJ. Martineau AR, et al. „Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data“. BMJ 2017;356:i6583. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583 
• Wang L. et al. „Meta-analysis of the effect of vitamin D on depression“. Frontiers in Psychiatry, 2025. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2025.1622796/full
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Vitamin D – The Nutrition Source“. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ 
• Verywell Health. „20 Foods Rich in Vitamin D“. 2024. https://www.verywellhealth.com/foods-rich-in-vitamin-d-8348470 
• Patient.info. „Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms, and Treatment“. https://patient.info/bones-joints-muscles/osteoporosis-leaflet/vitamin-d-deficiency