Колко вода да пием на ден и как тя влияе на здравето ни

Водата е сред основните градивни елементи в тялото ни. Количеството й в организма варира между 45% и 75% в зависимост от възрастта, пола и телосложението ни. Най-много е при бебетата и малките деца (75%), постепенно намалява у юношите (65%) и е най-малко в телата на възрастните. Организмът на средностатистическия мъж (60%) съдържа по-голям процент вода в сравнение с този на средностатистическата жена (55%), тъй като мастната тъкан при дамите е повече. Добре е да знаем и че по същата причина хората с наднормено тегло разполагат с по-малък процент вода в организма си спрямо по-слабите.

Може би за мнозина това са просто цифри, но те са в пряка зависимост с необходимото количество вода, което да пием на ден. То се определя от много фактори и е индивидуално за отделните личности.

Вероятно всички сме чували, че човек може да живее седмици без храна, но без вода – едва няколко дни. Дори да загубим само 2% от тази телесна течност, умствената и физическата ни активност се влошават. Водата представлява огромна част от кръвта, сърцето, мозъка, белите дробове, мускулите, бъбреците, кожата и костите ни. Дехидратирайки се, бързо можем да преполовим нормалното си тегло и да засегнем важни органи, да нарушим ключови процеси в тялото си. Осъзнаването на тези факти е добър начин за мотивиране да пием необходимото ни количество вода всеки ден.

Защо водата е важна за здравето ни

Водата изгражда всичките ни клетки, което я прави жизненоважна за всеки човек. Благодарение на нея се охлаждаме – чрез потта, което ни предпазва от прегряване и топлинен удар. Тя балансира и вътрешната ни телесна температура, функционирайки като изолатор. Участва още в метаболизма на протеините и въглехидратите, тъй като е голям процент от слюнката и спомага за преглъщането и храносмилането. Водата в организма ни също така разтваря витамините и минералите, както и част от приеманите хранителни вещества. Освен това смазва ставите, изолира органите, мозъка, гръбначния мозък, както и плода при бременните жени. Благодарение на нея изхвърляме токсините от организма си при уриниране, като в същото време тя транспортира кислород и хранителни вещества до всяка наша клетка. Водата наистина е живот.

Тя е ключова за нашето благосъстояние, осигурява ни енергия и жизненост, възможност да се концентрираме, дарява кожата ни с красота, помага ни да се възстановим по-бързо след тежка тренировка, както и да сваляме килограми.

За да се възползваме на максимална степен от силите й обаче, е хубаво да знаме по колко и кога е препоръчително да я пием.

Колко вода да пием на ден

Първото, което е добре да осъзнаем, е че мозъкът ни сигнализира, че сме жадни, когато вече сме дехидратирани. По тази причина е препоръчително да си създадем навик да пием вода в определени моменти от деня, без да изпитваме физическа нужда от това. Така лесно ще се предпазим от обезводняване. В същото време е хубаво да знаем приблизително от колко течности се нуждае тялото ни, за да не прекалим, което би натоварило бъбреците и може да доведе до интоксикация (в много редки случаи). Обикновено до „предозиране“ с вода може да се стигне само ако изпием няколко литра наведнъж, което е труднопостижимо. Въпреки това хора с наднормено тегло или определени болести е препоръчително да следят приема си на течности, тъй като при тях е много по-лесно да прекалят.

Вече разгледахме средно по колко вода съдържа нашият организъм. Сега целта ни е да разберем колко литра са ни необходими на ден, за да поддържаме тези проценти. Лесно е да се досетим, че търсената стойност е изключително индивидуална, така че широкоразпространеното правило да приемаме по 2 литра вода дневно, не е съвсем вярно.

Методите за изчисляване са два:

• въз основа на нашите тегло и възраст;
• на база приеманите калории на ден.

Как да изчислим необходимата ни вода според теглото, възрастта и пола си

Както обяснихме още в началото, количеството на водата в тялото ни зависи от възрастта, теглото и пола ни. Затова именно те са сред най-точните показатели, от които да се ръководим в сметките си. Основното, за което е добре да следим, е да поддържаме нормалния процент вода в организма си – да не го понижаваме, нито да го надхвърляме. Сред научните среди са разпространени различни скали и закономерности за изчисляване, като едни от най-известните са следните:

Вариант 1

• 0-6 месеца: 0,7 литра на ден;
• 6-12 месеца: 0,8 литра на ден;
• 1-3 години: 1,3 литра на ден;
• 4-8 години: 1,7 литра на ден;
• 9-13 години: 2,4 литра на ден за момчетата и 2,1 литра за момичетата;
• 14-18 години: 3,3 литра на ден за момчетата и 2,3 литра за момичетата;
• 19-70+ години: 3,7 литра за мъжете и 2,7 литра за жените.

Вариант 2

• 16-30 години: 35-40 мл/кг;
• 31-54 години: 30-35 мл/кг;
• 55-65 години: 30 мл/кг;
• Над 65 години: 25 мл/кг.

Важно е и да отбележим, че това са само препоръчителни стойности и при бебета, малки деца и хора с хронични заболявания или спазващи специални режими на хранене и/или тренировки е добре изчислението да бъде направено от специалист.

Как да изчислим необходимата ни вода според приеманите калории

В този случай принципът, от който се водим, е колко вода ни трябва, за да усвоим изконсумираните калории. Според становище на Националната академия на науките на САЩ от 1945 г. ни е необходим по 1 мл вода за всяка приета калория.

Този метод е малко по-сложен, тъй като изисква от нас да проверяваме енергийната стойност на всеки продукт и ежедневно да водим сметки. От помощ може да ни е фактът, че препоръчителният калориен прием на ден за жените е 2000 калории, а за мъжете – около 2500. В случай че се храним нормално и здравословно, вероятно тези цифри отговарят приблизително и на нашата диета.

Още фактори, влияещи на нуждата ни от вода

Медицината не е напълно точна наука, нито диетологията. Резултатът от изчисленията ни по горепосочените методи вероятно се доближава до реалността, ако сме напълно здрави, прекарваме дните си на температура от около 22-23°C и не извършваме тежка физическа дейност, така че да не се потим. При наличието на някой от следните фактори обаче необходимостта ни от вода се увеличава:

• високи температури ни околната среда, които предизвикват потене - например през лятото;
• повишена физическа активност – тренировки, тежък физически труд, дори дълга разходка;
• повръщане и/или диария, които водят до обезводняване;
• хронични заболявания.

Първите три фактора изискват компенсирането на водните загуби чрез приема на повече вода. При по-тежки случаи от помощ са ни и хранителните добавки, които възстановяват водно-електролитния баланс в тялото като:

Стоперол Хидра за възрастни;
Рехидрато Бимби за деца над 6-месечна възраст.

Най-точният показател, че сме достатъчно хидратирани, е да се чувстваме добре. Полезно е и да знаем, че ако сме дехидратирани урината ни ще е мътна и с неприятна миризма, а ако водата в тялото ни е в норма, то тя ще бъде почти прозрачна.

При наличието на хронични заболявания, е препоръчително да се консултираме с лекар.

Хубаво е да знаем и че ако редовно не приемаме достатъчно течности, тялото ни ще привикне и няма да изпитваме жажда. Това обаче не означава, че няма да се дехидратираме. По тази причина е добре винаги да разполагаме с шише или чаша с вода наблизо, които да ни подсещат периодично да отпиваме поне по някоя глътка.

Кога е добре да пием вода

За да се възползваме максимално от благотворното действие на водата върху нашия организъм, е хубаво да знаем кога и по колко е препоръчително да пием.

Сутрин на гладно

Чудесно би било да започваме деня си с чаша вода. Докато спим, тялото ни губи голямо количество от течностите си, поради което е хубаво още със ставането от сън да го хидратираме. По този начин активираме метаболизма и органите си, което ни осигурява тонус. Освен това с тази първа напитка за деня се пречистваме от токсините. Ако към нея добавим и резенче лимон, ще заредим тялото си и с полезна доза витамини.

Около храненията

• Преди

Препоръчително е да пием по чаша вода около половин час преди хранене. Така спомагаме храносмилането, а и изпълваме стомаха си, което ни помага да консумираме по-малко храна (ако целим да поддържаме стройна фигура).

• По време на

Съществуват различни твърдения по отношение на това дали да пием вода, докато се храним, или не. Според някои диетолози тази течност спомага преглъщането и улеснява храносмилането, помага ни да ядем по-малко, поради което е хубаво да я консумираме, докато се храним. Важно е обаче тя да е със стайна температура, защото ледената вода излиза от тялото ни по-бързо и предизвиква усещане за глад.

Според други водата разрежда стомашните сокове и ензими, което влошава храносмилането. От нас зависи на кого ще се доверим, като обикновено истината се крие в сигналите на нашето собствено тяло.

• След

Що се отнася до водата след хранене, всеобщо е мнението да не я приемаме поне час, след като сме приключили със закуската, обяда или вечерята си. Препоръчително е да оставим стомаха си да преработи храната, без да го издуваме допълнително с вода. Редовното пиене на много течности след ядене ще го разшири и ще затрудни засищането ни в бъдеще.

При тренировки

• Преди

В случай че спортът е част от живота ни, е полезно да знаме, че приемът на вода преди тренировка ни осигурява енергия и стимулира изгарянето на мазнини (за това могат да ни съдействат и хранителни добавки като Slim За отслабване и намаляване на мазнините 30 капсули и Fortex Хитозан капанът за мазнини). Важен факт е обаче, че е необходим около час, за да може течността да достигне мускулите. Освен това пиенето на вода точно преди спорт (особено ако ще правим клекове или коремни преси), може да доведе до гадене и дори повръщане.

Изводът е да пием по 1-2 чаши вода около 60 минути преди тренировка.

• По време на

В същото време при усилени упражнения започваме да се потим и да губим течности. За да поддържаме тялото си добре хидратирано, е препоръчително да пием по малко вода и по време на самата тренировка.

• След

Активно спортуващите сред нас вероятно са забелязали, че след интензивна тренировка видимо губим поне няколко килограма. Причината за това е дехидратацията. Добре е да знам, че подобен резултат не е равносилен на отслабване, а на дехидратация. Ако не презаредим тялото си с необходимата му вода (опитвайки се да изглеждаме по-слаби), е възможно да ни прилошее. Препоръчително е да поемаме по 150-200 мл вода на всеки 15 минути след тренировка, докато не усетим, че сме се рехидратирали напълно. По този начин ще се чувстваме добре и в същото време ще избегнем подуването на стомаха, което би ни се случило, ако изпием 1 литър наведнъж.

Вечер преди лягане

Както при всичко в живота и при водата ключът е в баланса. Със сигурност повечето от нас избягват да пият вода, преди да си легнат, за да не нарушат съня си поради нужда да отскочат до тоалетната. Да, ако поемем половин-един литър вода точно преди сън, резултатът вероятно ще е такъв. Въпреки това е препоръчително да пием по една чаша непосредствено преди лягане, за да предпазим организма си от дехидратиране през нощта.

В заключение може да обобщим, че всяко тяло е индивидуално и нуждите му от вода са различни. Съществуват много формули, чрез които бързо ще се сдобием с точни цифри, но истината е в нас самите. Ако изпитваме затруднения с концентрацията, усещаме се отпаднали, имаме главоболие, може би трябва да увеличим консумацията си на вода. Чувстваме ли се добре, вероятно приемаме точно необходимото ни количество.

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Ако статията Ви беше полезна и интересна, се абонирайте за бюлетина ни. Чрез него ще получавате актуална информация, промоции и специални оферти от онлайн аптека galen.bg.