Защо са полезни яйцата и по колко да консумираме

От Великден ни делят броени дни. Приготовленията са в разгара си, снабдяваме се с брашно за козунаци и мая, с агнешко и най-важното – с яйца. Много от домакинствата с деца са изправени пред въпроса – да вземем ли толкова много, колкото му се иска на малкия човек да изрисува? Други се притесняват за последващото съхранение на яйцата, за броя, който да си позволим да хапнем на празника.

В предишна статия дадохме няколко съвета как да се предпазим от храносмилателни проблеми на Великден. Тогава обърнахме внимание и на яйцата, от които препоръчахме да се консумират до 3-4 на празничния ден (съвсем ориентировъчни цифри за средностатистическия човек). Споменахме и част от полезните съставки в тях.

Значението на яйцата за здравето ни обаче е толкова голямо, че сметнахме за необходимо да им отделим по-специално място в блога. Да разкрием от какво всъщност зависи по колко яйца на ден да ядем и как да се възползваме максимално от ползите им за нашия организъм.

Какво съдържа едно яйце и как то подобрява здравето ни

В умерени количества яйцата са сред най-полезните хранителни продукти, които можем да сложим на трапезата си. Те съдържат изобилие от важни за здравето нутриенти – някои от които трудно си набавяме по друг начин в ежедневието.

Яйцето е съставено от две части – жълтък (той подхранва плода) и белтък (защитаващ жълтъка и плода). Оттук е логично да се досетим, че по-голямата част от хранителните вещества в яйцето са в жълтък. Въпреки това много от тях се намират в по-малки количества и в белтъка, а някои дори присъстват само в защитната субстанция.

Високо съдържание на протеини и всички незаменими аминокиселини

Незаменимите аминокиселини представляват група от 9 аминокиселини - хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, които тялото ни не може да произвежда, но са изключително важни за нашето здраве. По тази причина е необходимо да си ги набавяме чрез консумираната храна. Интересно е да отбележим, че хистидинът е незаменим само за децата, но не и при възрастните. Затова е възможно да сте чували, че незаменимите аминокиселини са само 8.

Яйцата съдържат всички 9 незаменими аминокиселини. Те се намират в яйчените протеини, служещи за изграждането на всички тъкани и молекули в човешкия организъм.

Колкото повече протеини (а с тях и незаменими аминокиселини) приемаме, толкова по-лесно е да поддържаме стройна фигура, да увеличаваме мускулната си маса чрез тренировки, да поддържаме нормално кръвно налягане и да имаме здрави кости.

Интересно е да споменем и че качеството на яйчения протеин е по-високо от това на този в млякото, месото и рибата.

Яйцата и омега мастните киселини

Яйцата са сред малкото хранителни и толкова достъпни източници на омега ненаситени мастни киселини. За значението им за нашия организъм сме говорили много, те са изключително важни за мозъчната и сърдечната функция, благоприятстват състоянието на зрението и кожата, фертилитета, повишават имунитета, подобряват състоянието на опорно-двигателната система, предпазват от рак, подобряват настроението и с това дори не се изчерпват ползите им за тялото ни.

Сред най-разпространените източници на омега ненаситени мастни киселини са морските дарове и различни видове риба. За съжаление, повечето от нас не консумират достатъчно количество от тях, поради което е добре да ги приемаме и под формата на омега хранителни добавки. От огромна помощ са и яйцата, които са сред най-достъпните източници на омега-3 и омега-6.

Интересно е да отбележим, че яйцата в магазините обикновено са по-богати на омега-6, защото снеслите ги кокошки са хранени със зърнени култури. В същото време яйцата от свободно отглеждани кокошки са с по-високо съдържание на омега-3, тъй като са се хранили и с червеи и други живи организми.

Лутеин и зеаксантин

Яйченият жълтък се отличава и с високото си съдържание на лутеин и зеаксантин – ключови каротеноиди за здравето на очите и доброто зрение. Достатъчният им прием намалява риска от катаракта и макулна дегенерация – два сериозни проблема, които засягат мнозина в по-напреднала възраст.

За добро зрение освен яйца можем да приемаме още хранителни добавки като:

• Swiss Energy Visiovit Витамини за добро зрение х30 капсули;
• Lutein Complex Plus за добро зрение 30 капсули + Мокри кърпички за очила 10 бр Vita Herb Комплект;
• Natural Factors Lutein Лутеин за подобряване на зрението 40 мг х 30 капсули.

Минералите в яйцата

Калций, магнезий, фосфор, калий, желязо, манган, мед, селен, флуорид, цинк – всички тези минерали можем да открием в яйцата. Повечето от тях се намират в по-голяма степен в жълтъка, но калцият и фосфорът например са в по-висок процент в белтъка.

Всеки от тези минерали повлиява положително нашето здраве по много начини, като едни от най-важните им свойства са:

• калций – за здрави кости;
• магнезий – за здраво сърце и редуциране на мускулните крампи;
• фосфор – благоприятства костната структура, храносмилането, бъбреците;
• калий – за здраво сърце, нормално кръвно, облекчение на мускулните крампи, по-нисък риск от инсулт;
• желязо – подпомага образуването на хемоглобин, благоприятства функцията на мускулите и мозъка;
• манган – силен антиоксидант, участва в метаболизма на въглехидрати, аминокиселини и холестерол, във формирането на костите и хрущялите;
• мед – заздравява съдовата сена, участва в изграждането на тъканите, действа противовъзпалително и антимикробно, повишава имунитета;
• селен – антиоксидант, благоприятства състоянието на щитовидната жлеза, повишава имунитета, помага за възстановяването на ДНК-то;
• флуорид – за здрави кости и зъби;
• цинк – благоприятства състоянието на кожата, кръвното налягане, лекува екземи, предпазва от проблеми с простатата;

Витамини в белтъка и жълтъка

Яйцата са богати и на много витамини. Сред тях са А, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, D, C, E и К1.

От група B на преден план излиза холинът (Б4), който е в най-голямо количество спрямо останалите Б витамини. Той се намира в жълтъка на яйцето и е ключов за здравето ни, но често не успяваме да си добавим достатъчно от него. Холинът разгражда мастната тъкан на черния дроб, понижава риска от дефект на невралната тръба и от болестта на Алцхаймер, благоприятства цялостната функция на нервната система и спомага за поддържането на нормалните ни енергийни нива.

Както повечето от нас знаят, витамини C и D са изключително важни за поддържането на високия ни имунитет. Освен това помагат за здравето на опорно двигателната система – витамин C благоприятства синтеза на колаген, а витамин D – усвояването на калция.

Интересно е да отбележим, че витамин Е се намира само в белтъка на яйцето. Той ни осигурява антиоксидантна защита и спомага за възстановяването на тъканите.

Витамин А допринася за здравето на очите, за развитието на костите и зъбите, за здравето на кожата и лигавиците. Витамин К1, от своя страна, благоприятства състоянието на костите и кръвта.

Холестерол и калорийна стойност на яйцата

Една от най-дискутираните теми относно състава на яйцата е съдържащият се в жълтъка холестерол. Факт е, че едно кокоше яйце ни осигурява около 60% от необходимия дневен прием на холестерол. Той е нужен на нашия организъм за синтеза на ключови хормони – тестостерон, естроген, кортизол. По тази причина сред функциите на черния дроб е именно производството на холестерол. Когато си набавяме достатъчно количество чрез храната (например с яйца) обаче, черният дроб компенсира, произвеждайки по-малко. Така рискът от предозиране се ограничава.

Що се отнася до калорийната стойност, тя е по-висока в жълтъка (около 53) и значително по-ниска в белтъка (около 17), едно цяло яйце ни осигурява около 70-72 калории. В същото време обаче ни засища задълго, което го превръща в предпочитан избор за много спортисти и хора, следващи нискокалорични диети.

Още общи ползи от консумацията на яйца

Добре е да споменем и че жълтъкът е богат на фосвитин – специална белтъчина, редуцираща възпалителните вещества в храносмилателната система, подобрявайки храносмилането. В същото време гликопептидите (отново в жълтъците) повишават синтеза на макрофаги, предпазващи ни от инфекции и така повишаващи нашия имунитет.

Не на последно място, пептидите, съдържащи се в жълтъците, са в състояние да нормализират кръвното ни налягане, предпазвайки ни от сърдечно-съдови проблеми.

От какво зависи по колко яйце дневно да консумираме

Да се върнем отново към холестерола. Все повече съвременни проучвания* доказват, че не съществува пряка зависимост между умерената консумация на яйца и сърдечно-съдовите заболявания.

Въпреки това специалистите препоръчват да не консумираме повече от 6-7 яйца седмично, ако спадаме към една или повече от следните групи хора:

• с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания;
• с наднормено тегло;
• с хронично високо кръвно налягане (хипертония);
• пушачи;
• нездравословно хранещи се.

В случай че сме здрави, активно движещи се, спортуващи хора с разнообразна диета, включваща плодове, зеленчуци и полезни за здравето мазнини, спокойно можем да си позволяваме по 3-4 яйца ежедневно, а не само на Великден.

Как да приготвяме яйцата – на Великден и след това

Разковничето за ползата от яйцата до голяма степен се крие в начина на приготвянето им. Колкото по-рохки са, толкова повече от полезните им съставки остават запазени.

Затова и е препоръчително да не варим великденските си яйца твърде дълго с идеята да ги съхраняваме с дни напред. Нека се наслаждаваме на празника и да черпим максимално здраве от трапезата си.

Що се отнася до делниците, чудесна идея е да приготвяме яйца на очи с разтичащ се жълтък (така дори е по-вкусно). Когато ни се хапват бъркани яйце, е препоръчително да не ги разбиваме в купа, а да ги счупим направо в тигана, където да ги разбъркаме леко, след като белтъкът е готов, а жълтъкът още рохък, и веднага след това да ги отстраним от котлона.

С пожелание за щастлив Великден

Завършваме с пожелание за щастлив и пъстър празник, изпълнен с хубави емоции и силни, вкусни и здравословни яйца – в разумни количества, разбира се!

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Ако статията Ви беше полезна и интересна, се абонирайте за бюлетина ни. Чрез него ще получавате актуална информация, промоции и специални оферти от онлайн аптека galen.bg.

* An egg a day is OK, The Harvard Gazette – 04.03.2020