Храни, които понижават високия холестерол: как да изберете правилната диета?

Повишените нива на холестерол в кръвта са рисков фактор за атеросклероза. Това мастноподобно вещество е необходимо за образуването на ензими, хормони и други, но когато метаболизмът му е нарушен и нивото му в кръвта е високо, се развиват необратими промени в стената на кръвоносните съдове – атеросклероза, която е опасна с усложненията си (инфаркт, инсулт, нарушение на кръвоснабдяването на различни органи).

Опасен от гледна точка на развитието на атеросклероза се счита за дисбаланс между фракции - липопротеини с ниска плътност LDL и липопротеини с висока плътност (HDL). Първите имат атерогенен ефект и високото им съдържание носи риск от сърдечно-съдови заболявания. Холестеролът с висока плътност („добър“) се произвежда от тялото. Умерената физическа активност насърчава производството му и в същото време намалява натрупването на вредни вещества, които идват само от храните.

Диетични насоки за контрол на холестерола

Поддържането на здравословен хранителен режим е основен фактор за управлението на висок холестерол. Чрез правилно подбрани храни можете да понижите нивата на лошия и да повишите добрия, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Диетата при висок холестерол при жените не се различава от тази при мъжете и общите принципи на хранене остават същите. Общият индекс при жените и мъжете не трябва да надвишава 5,2 mmol / l, цифрата от 6,19 mmol / l вече се счита за значително повишена. HDL при жените трябва да бъде най-малко 0,9 mmol/l и до 1,9 mmol/l, при мъжете тази цифра е различна - от 0,7 до 1,7 mmol/l.

Намаляване на наситените мазнини

Наситените мазнини значително увеличават нивата на холестерол в кръвта.

Избягвайте колбаси, тлъсти меса, скариди, масло, мас, твърди сирена и други пълномаслени млечни продукти, както и кокосово и палмово масло. Освен това трябва да ограничите приема на рафинирана захар и бързи въглехидрати като бял хляб, бяло брашно, бял ориз и сладкиши, включително сладки газирани напитки.

Ограничаването на тези продукти и замяната им с по-здравословни алтернативи като растителни мазнини или зехтин може да подобри липидния профил. Малките промени, като избор на нискомаслено мляко или печене вместо пържене, могат да имат голямо въздействие.

Намаляването на наситените мазнини в храната до по-малко от 7% от общия дневен прием може да намали нивата на LDL холестерола с 8-10%.

Избягване на трансмазнини

Трансмазнините са сред най-вредните за сърдечното здраве, защото не само увеличават LDL, но и понижават HDL холестерола. Те се намират в индустриално обработени храни, като пакетирани сладкиши, маргарини и полуфабрикати. Четете етикетите и избягвайте продукти с "хидрогенирани мазнини". Избягването на трансмазнини е важна стъпка към по-здравословна диета.

Консумация на мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини, съдържащи се в авокадото, ядките и зехтина, подпомагат увеличаването на добрия HDL холестерол и намаляват нивата на лошия LDL. Те също така са богати на антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане. Включването им в храненето не само подобрява холестероловия профил, но и предлага дългосрочни ползи за здравето.

Полиненаситени мазнини и Омега-3

Полиненаситените мазнини, особено Омега-3, играят ключова роля в намаляването на възпалителните процеси и понижаването на триглицеридите. Риби като сьомга, скумрия и сардини са отлични източници на Омега-3, докато ядки и семена, като орехи и ленено семе, също допринасят за здравословен хранителен режим. Те намаляват риска от образуване на плаки в артериите, което ги прави незаменима част от всяка диета при висок холестерол.

Прочети още: 10 здравословни ползи от рибеното масло

Препоръчителни храни при висок холестерол

Включването на подходящи храни в ежедневието ви може да помогне за ефективното управление на висок холестерол. Те предлагат не само намаляване на нивата на LDL, но и укрепване на сърдечното здраве:

1. Пълнозърнести храни

   Овесените ядки и кафявият ориз са богати на разтворими фибри, които свързват холестерола и го извеждат от организма.

2. Ядки

   Бадемите и орехите са отличен източник на полезни мазнини и антиоксиданти.

3. Риба

   Богатите на Омега-3 риби като сьомга и сардина намаляват възпалението и триглицеридите.

4. Авокадо

   Съдържа мононенаситени мазнини, които подпомагат здравето на сърцето.

5. Зехтин

   Чистият зехтин е не само вкусен, но и мощен съюзник в борбата срещу високия холестерол.

Редовната консумация на всички тези продукти може значително да подобри вашия хранителен режим и да намали риска от сърдечносъдови проблеми. Важно е да ядете много зеленчуци на вечеря. Дневното съдържание на калории е 1400-1500 kcal.

Храни, които да избягвате

За да поддържате ниски нива на LDL, е от съществено значение да избягвате определени храни, които могат да влошат липидния профил:

• червено месо и колбаси – съдържат голямо количество наситени мазнини;
• пакетирани сладкиши – богати на трансмазнини и добавена захар;
• пържено – повишава калорийния прием и нивата на лошия холестерол;
• обработени масла – често съдържат хидрогенирани мазнини, които са вредни за сърцето.

Избягването им ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания и ще улесни поддържането на здравословна диета. Ястията трябва да се приготвят без сол, но е позволено да се добавя сол към готовата храна на масата. Зеленчуците се консумират сурови или задушени, а месото и рибата е по-добре да се варят или изпичат, за да се намалят мазнините в ястията.

Допълнителни препоръки за начин на живот

Диетата не е единственият фактор, който влияе върху нивата на холестерола. Начинът на живот също играе важна роля в поддържането на здраво сърце.

Редовна физическа активност

Физическата активност подобрява липидния профил, като увеличава добрия HDL холестерол и намалява триглицеридите. Упражнения като бързо ходене, плуване или йога не само подобряват здравето, но и помагат за поддържане на оптимално телесно тегло. Включването на движение поне 30 минути на ден може да донесе значителни ползи.

Ограничаване на алкохола

Прекомерната консумация на алкохол може да повиши нивата на триглицеридите и да допринесе за наднормено тегло. Умереността е ключът – една чаша червено вино на ден може да осигури полезни антиоксиданти, но прекомерната употреба има обратен ефект.

Контрол на стреса

Стресът може да повиши нивата на LDL и да намали HDL. Практики като медитация, дълбоко дишане и качествен сън са ефективни методи за управление на стреса. Създаването на баланс между работа и личен живот също е важно за поддържане на здравословен хранителен режим и общо благополучие.

Интегрирането на тези промени в ежедневието ви ще направи вашата борба с високия холестерол по-ефективна и устойчива.

Открийте качествени лекарства за холестерол на ниски цени в galen.bg!

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.