Как да се справим със следпразничната депресия

Всички сме чували за следпразничната депресия, често съвпадаща със зимната депресия. Лошото настроение в началото на новата година е изключително често явление и има своето научно обяснение. Съществуват и начини, по които по-лесно да се справим с проблема. Игнорирането на нашите емоции, на усещането за неудовлетвореност и безнадеждност може само да задълбочи депресията.

Защо изпадаме в следпразнична депресия

Факторите, които обикновено влошават настроението ни през януари, са многобройни:

• неизпълнените миналогодишни цели;
• отминалите коледни и новогодишни празнични дни;
• липсата на достатъчно слънце;
• непълноценното хранене;
• по-малкото социални контакти;
• връщането на работа;
• финансови проблеми.

Началото на новата година е време, изпълнено с очаквания и надежди, но и с разочарования. Изготвяме списъка си с обещания и цели, но осъзнаваме, че те са сходни с миналогодишните, които все така не сме отметнали. През януари обикновено най-силно усещаме и финансовите си затруднения. Възможно е да сме взели заем, за да се насладим максимално на празниците, а сега да е време да го върнем. Сметките за ток и парно стремглаво нарастват, а през този януари и цените на всичко по магазините. Това засилва чувството ни за безнадеждност.

Причина за депресивното ни състояние често са и отминалите празнични дни. Възможно е те да не са отговорили на очакванията ни, да не са били толкова весели, пъстри и радостни, както сме си ги представяли, да сме били възпрепятствани да ги прекараме с близките си, да се чувстваме сякаш сме пропилели времето си. В същото време Коледа е свързана с обилни трапези, нездравословно хранене, прием на много алкохол. Те понижават енергията ни, причиняват стомашен дискомфорт, главоболие, отпадналост. Възможно е да доведат и до повишаване на килограмите, което още повече да влоши следновогодишното ни настроение. Сред провокаторите на депресията може да е и необходимостта да излезем от мързеливото коледно ежедневие и да се върнем на работа, където натрупалите се задачи да ни се струват неизпълними.

На фона на всички тези следпразнични терзания ни застига и зимното мрачно време. През януари дните обикновено са къси и студени. Наличието на по-малко слънчева светлина води до дефицит на витамин D, което понижава тонуса, енергията, концентрацията. Навлизането на по-малко слънце през ретините на очите ни намалява и нивото на хормона на щастието – серотонин, в нашия организъм. Той се преобразува в мелатонин, допринасящ за добрия сън, но в големи количества, водещ до сънливост дори през деня. Към изтощението могат да се прибавят болки в гърба и чувство за тежест в крайниците. Липсата на енергия, усещането за умора водят до нежелание да правим, каквото и де е било. В комбинация с отпадналостта поради множеството коледни задачи като чистене, пазаруване, готвене, пътувания, посрещане на гости, купони и нездравословното хранене, това може да ни накара да изпаднем в дълбока летаргия, в апатия.

През 2022 г. към факторите за януарска депресия се нарежда и социалната изолация, породена от върлуващия Ковид-19 и по-конкретно – от новия по-заразен щам Омикрон. По време на коледните и новогодишните празници много от нас се отърсват от страха, ала и от предпазливостта си, събиранията с близки и приятели се провеждат въпреки препоръките за социална дистанция. В края на празничния цикъл обаче мнозина се връщат към по-изолираното ежедневие – особено ако нямат зелени сертификати и не могат да посещават заведения редовно. Денят е кратък и навън е студено, което води до ограничаване дори на разходките ни с приятели. Вероятността да сме се разболели от Ковид-19 или да сме били в контакт със заразен по време на ваканцията също не е никак малка, а това подсилва напрежението, стреса, депресивното ни настроение.

Как да преодолеем следпразничната депресия

Макар и факторите, допринасящи за нашето депресивно състояние, да са много, винаги съществува решение. В случая всичко зависи от нашата гледна точка, от желанието ни да излезем от апатията и лошото настроение, които са ни завладели. Няма как да повлияем на цените, да спрем разпространението на коронавируса или да получаваме заплата, без да работим, но от нас зависи дали ще се състредоточаваме върху тези проблеми, или ще търсим поводи за усмивки всеки ден. По-конкретните мерки, които можем да вземем за справяне със зимната следпразнична депресия, са:

Спорт/движение

Когато се движим активно, нивата на хормона на щастието – ендорфин, в организма ни се повишават. За целта можем да танцуваме, да се разхождаме по-продължително, да тичаме, подскачаме, да отделяме по трийсетина минути на ден за по-активна тренировка. По този начин не само ще подобрим настроението си, а и ще възвърнем тонуса и енергията си, своето желание да правим неща. В същото време спортът и движението ще ни помогнат да се отървем бързо и здравословно от натрупаните по време на празниците килограми. Това ще ни донесе удовлетворение, ще повиши себеоценката ни – два важни фактора за излизане от депресията.

Пълноценно хранене и хранителни добавки

Пречистването на тялото от токсините след празниците е много важно за възвръщането на доброто ни настроение. За това може да помогне лекото и здравословно хранене. Важно е да отбележим, че строгите диети са противопоказни в този момент, тъй като усещането за глад и евентуалното забавяне на търсения резултат са в състояние да задълбочат депресивното ни състояние. В същото време ограничаването на алкохола, който вероятно сме консумирали в големи количества през последните седмици, е голяма стъпка към изхода от лошото настроение и отпадналостта.

Интересно е да отбележим и че здравословната диета сама по себе си може да подобри настроението ни. За това помагат конкретни витамини, минерали и микроелементи, оказващи благоприятен ефект на мозъка ни. Ключовите сред тях са:

• витамин Д – витамин D повишава имунитета, помага ни да се справим с усещането за умора. Както вече споменахме, той се синтезира под влиянието на слънцето, което през зимата е в малки количества. За да компенсираме тази недостатъчност, ни помага приемът на храна, съдържаща така важния витамин. Такава са сьомгата, скаридите, млякото и млечните продукти. Важно е да отбележим, че наличието му в тези храни е ниско, поради което е добре да подпомогнем организма си и с хранителни добавки. Чудесни примери са Aquasol D Oral Spray Аквасол Витамин D орален спрей 400 IU 15 ml Terrapia за цялото семейство и Swanson D Complex Vitamins D-2 & D-3 Витамини D2 и D3 х60 капсули за възрастни. Повече за ползите от витамин Д можете да научите от статията ни Дефицит на Витамин D - как да се преборим лесно с него;
  • витамини C и P – терминът витамин P обобщава така наречените биофлавоноиди, обичайно съдържащи се в храни, богати на витамин C. Комбинацията от тези два витамина повишава жизнеността и енергията ни, както и нивата на серотонин в организма, оказвайки ни антидепресантен ефект. Витамини C и P ще открием в най-големи количества в цитрусите и листните зеленчуци. Чудесна идея е да подпомогнем доброто си настроение и своя имунитет и с хранителни добавки като Citrosept Organic Разтвор за имунитет с екстракт от грейпфрут 50 мл Cintamani и Solgar Rutin Рутин при разширени вени 500 мг x50 капсули. Още за флавоноидите научете от статията Витамин P и с какво ни помага;
  • витамин B – витамин Б оказва благоприятен ефект върху нервната система и мозъка. Спомага за редуцирането на стреса, безпокойството, паниката и депресията. Сред най-разпространените хранителни източници на витамин B са рибата, червеното месо, яйцата, пълнозърнестите храни, млечните продукти и листните зеленчуци. Чудесен вариант за хранителна добавка в случая е Natural Factors Complete B Витамин В Комплекс 100 мг 60 таблетки;
  • магнезий – това е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ни. От него зависят множество жизненоважни процеси, сред които метаболизма на витамин Д, регулацията на съдовия тонус, поддържането работата на нервите и мускулите. Важно е да отбележим и че благоприятства когнитивната функция, прави ни по-устойчиви на стреса и подобрява настроението ни. Освен това ни помага да спим по-добре, осигурявайки ни енергия. Магнезий можем да си набавяме чрез консумацията на бадеми, тиквени семки, авокадо, бобови култури, зеленолистни растения, соя, черен шоколад. Що се отнася до хранителните добавки, отличен избор са Магнезий и В-комплекс х20 сашета Alkaloid и Nature's Way Magnesium Complex Магнезий комплекс за здрави кости, зъби и мускули 250 мг 100 капсули;
  • селен – този минерал ни предпазва от възпаления, осигурява антиоксидантен ефект и благоприятства биологичния ни часовник, подобрявайки нашия сън през нощта и жизненост през деня. Селенът се съдържа в бразилския орех, стридите, мидите, охлювите, черния дроб, рибата, слънчогледовите семки, пшеницата, ориза овеса. По отношение на хранителните добавки добри варианти са Nature's Way Selenium Селен за защита на клетките и тъканите от оксидативен стрес 200 мкг 100 капсули и Natural Factors Selenium Селен антиоксидант 200 мкг х 60 таблетки;
  • цинк – цинкът е още един минерал, спомагащ за справянето със стреса и лошото настроение. Освен това повишава имунитета и подобрява енергийния метаболизъм на тялото. Богати на цинк са червеното месо, стридите, кашуто, нахутът, бобът, бадемите, тиквените семки. Сред хранителните добавки отличен избор са Swanson Chelated Zinc Хелатиран цинк 30 мг х 90 капсули и Natural Factors Zinc Chelate – ключов минерал за нормалното състояние на организма 25 мг х 90 таблетки;
  • омега-3 мастни киселини – организмът ни не е в състояние сам да синтезира омега-3, като в същото време дефицитът може да причини и задълбочи депресията. Консумацията на достатъчно количество от есенциалните ненаситени мастни киселини редуцира усещането за безпокойство, подобрява настроението ни. Храни, богати на омега-3, са сьомгата, пъстървата, морските дарове, лешниците, броколите, чиата, лененото семе, конопа, карфиола. За съжаление, само чрез храна трудно можем да си набавим оптимално количество от ценните киселини, така че хранителни добавки като БиоПюр Макс Омега 3 за нормалното функциониране на сърцето, мозъка, зрението х 60 капсули Agetis и Krill Oil Omega 3 Масло от Крил Омега 3 подпомага сърдечно-съдовата и мозъчната дейност 500 мг х30 капсули са чудесна алтернатива.

Вода

Консумацията на достатъчно вода е основополагаща за здравето на тялото и психиката. Дехидратацията води до главоболие, усещане за нервност, понижаване на концентрацията. За да се предпазим от това, е важно да знаем какво е необходимото ни количество от вода на ден.

Социални контакти

Изпаднем ли веднъж в депресивно състояние, изходът от него често е труден. Не ни се прави нищо, не ни се вижда с никого. Самосъжаляваме се, вероятно дори страдаме, че не сме с определени хора, но и нямаме желание да излезем, да се забавляваме. Това се превръща в един порочен кръг, от който можем да излезем само ако осъзнаем, че именно комуникацията с другите ще ни развесели, ще подобри настроението ни. Дори и да нямаме зелен сертификат и да предпочитаме социалната дистанция от съображения за сигурност, ежедневните разговори с приятели по телефона ще са ни много полезни за справяне с лошото настроение.

Вътрешна мотивация

Дори и да съществуват обективни причини за лошото ни настроение, пожелаем ли, винаги можем да намерим поводи за радост. Важното е да се опитаме. Добре е и всеки ден да изброяваме положителните си черти, уменията си, да си припомняме ситуации, в които сме ги проявявали. По този начин лесно ще повишим самооценката си, усещането си за удовлетвореност, ще изпитаме желание за действие. Повече за техниките за позитивно мислене и за ползите от него можете да прочетете в Как позитивното мислене подобрява здравето ни.

Топли ярки цветове

Повечето от нас знаят, че цветовете оказват огромно влияние на настроението ни. Замисляме се за тях, когато боядисваме стаите си, но рядко подбираме своите дрехи, съобразявайки се с това. Сега е моментът да преоткрием цветовата терапия, да се насладим на жизнерадостните ярки тонове на оранжевото, жълтото, червеното. Те сгряват душата ни, действат ни стимулиращо и енергизиращо, помагат за преодоляване на следпразничната депресия. А и само си представете – след цялата коледна пъстрота да потънем в черни и сиви пуловери, дори без други проблеми това би могло да съсипе настроението ни.

И последен съвет – облечете най-хубавите си ярки дрехи, приведете се в празничен вид и излезте навън за дълга разходка с приятел/и – било то под ръка или по телефона. Замислете се дали настроението ви е подобрено, когато се върнете у дома.

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Ако статията Ви беше полезна и интересна, се абонирайте за бюлетина ни. Чрез него ще получавате актуална информация, промоции и специални оферти от онлайн аптека galen.bg.