Какво е BCAA, има ли реален ефект при спортуване и кога се приема?

BCAA са три есенциални аминокиселини – левцин, изолевцин и валин – които участват в мускулния метаболизъм и синтеза на протеин. Те се приемат основно от спортуващи с цел подпомагане на възстановяването и намаляване на мускулната умора, но ефектът им зависи от общия прием на протеин и индивидуалния хранителен режим. Времето на прием може да бъде преди, по време или след тренировка, в зависимост от целта.

BCAA означава „branched-chain amino acids“ – аминокиселини с разклонена верига. Според National Institutes of Health (NIH), те са есенциални, което означава, че организмът не може да ги синтезира сам и трябва да бъдат набавяни чрез храната или добавки.

Какво представлява BCAA и какви видове има?

BCAA включват три конкретни аминокиселини:

1. Левцин

Левцинът е „стартовият сигнал“ за мускулния растеж, защото активира mTOR пътя – механизъм в клетките, който включва синтеза на мускулен протеин. Затова левцинът често се смята за най-важната аминокиселина в BCAA, когато целта е поддържане или покачване на мускулна маса.

2. Изолевцин

Изолевцинът има по-изразена роля в енергийния метаболизъм – подпомага използването на глюкоза от мускулите и може да участва в поддържането на енергия при натоварване. На практика това означава, че изолевцинът е свързан преди всичко с „горивото“ за работа и възстановяване, а не толкова с директното активиране на мускулния синтез.

3. Валин

Валинът подпомага възстановителните процеси и участва в енергийното осигуряване по време на физическо натоварване, като може да се използва като енергиен субстрат в мускулите. Обобщено – валинът е по-скоро „поддържаща“ аминокиселина, която допринася за баланса и издръжливостта по време на тренировка.

Според International Society of Sports Nutrition (ISSN), левцинът е основният регулатор на мускулния протеинов синтез сред трите аминокиселини [1].

Какви съотношения се използват?

Най-често се срещат:

• 2:1:1 – стандартно съотношение (левцин:изолевцин:валин);
• 4:1:1 или 8:1:1 – с по-висок процент левцин.

ISSN посочва, че адекватният прием на левцин е критичен за стимулиране на мускулния синтез, но прекомерно високите съотношения не са доказано по-ефективни при балансиран хранителен режим [1].

Важно е да се отбележи, че BCAA се съдържат естествено в храни като месо, яйца, млечни продукти и суроватъчен протеин.

Имат ли BCAA реален ефект при спортуване?

Въпросът за реалния ефект на BCAA е широко изследван.

Според систематичен преглед, публикуван в Journal of the International Society of Sports Nutrition, BCAA могат да намалят мускулната болезненост след интензивна тренировка и да подпомогнат възстановяването, особено при хора с по-нисък общ протеинов прием.

Потенциални ефекти

На база на наличните научни данни, BCAA могат да окажат влияние върху няколко ключови процеса, свързани с мускулния метаболизъм и възстановяването при спортуващи.

Ето кои са основните потенциални ефекти:

1. Стимулация на мускулния протеинов синтез

Левцинът активира клетъчен механизъм, който „включва“ процеса на изграждане на нов мускулен протеин. Това е ключово за възстановяването и адаптацията на мускулите след тренировка, особено при силови натоварвания.

2. Намаляване на мускулната умора

BCAA могат да повлияят на т.нар. централна умора, като участват в баланса между аминокиселините в кръвта и производството на серотонин по време на продължително натоварване. Това може да създаде усещане за по-малка умора при тренировки за издръжливост, макар ефектът да не е еднакъв при всички.

3. Подпомагане на възстановяването

Някои изследвания показват, че приемът на BCAA може да намали маркерите за мускулно увреждане след интензивна физическа активност. На практика това може да се изрази в по-слаба мускулна болезненост и по-бързо възстановяване между тренировките.

Ограничения

ISSN подчертава, че при хора, които приемат достатъчно количество пълноценен протеин (напр. 1.6–2.2 g/kg телесно тегло дневно), допълнителният прием на BCAA може да не носи съществена допълнителна полза [1].

С други думи, BCAA могат да имат ефект, но той е по-изразен при:

• трениращи на калориен дефицит;
• хора с нисък протеинов прием;
• продължителни тренировки на гладно.

BCAA не са универсално необходими за всеки спортуващ. Тяхната ефективност зависи най-вече от общия хранителен режим, протеиновия прием и конкретните тренировъчни условия.

Поръчайте необходимите спортни хранителни добавки на ниски цени от galen.bg!

Кога се приема BCAA – преди, по време или след тренировка?

Времето на прием зависи от целта и индивидуалната стратегия.

Преди тренировка

Приемът преди тренировка може да осигури аминокиселини в кръвта по време на натоварване. Това е особено релевантно при тренировки на гладно.

По време на тренировка

По време на продължителни или интензивни тренировки BCAA могат да се използват като част от стратегия за ограничаване на умората.

След тренировка

След тренировката аминокиселините подпомагат възстановяването, но според ISSN пълноценният протеин, съдържащ всички есенциални аминокиселини, е по-ефективен за максимален мускулен синтез [1].

Обичайните дози варират между 5 и 10 грама на прием, но общият дневен протеинов баланс остава по-важен от конкретния момент на прием.

BCAA представляват три есенциални аминокиселини с доказана роля в мускулния метаболизъм. Те могат да подпомогнат възстановяването и да намалят мускулната болезненост, но ефектът им е най-силен при недостатъчен протеинов прием или специфични тренировъчни условия. За повечето хора с балансирана диета и достатъчен прием на пълноценен протеин, допълнителните BCAA не са задължителни.

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Често задавани въпроси

1. Подходящи ли са BCAA при отслабване?

Могат да се използват при калориен дефицит за подпомагане на мускулната маса.

2. BCAA същото ли е като протеин на прах?

Не, BCAA съдържат само три аминокиселини, докато протеинът включва всички есенциални аминокиселини.

3. Могат ли BCAA да се приемат ежедневно?

Да, но при адекватен хранителен режим не са задължителни.

4. Имат ли BCAA странични ефекти?

При стандартни дози обикновено са добре поносими при здрави хора.

5. Подходящи ли са за жени?

Да, ефектът им не зависи от пола, а от тренировъчния режим и храненето.

Източници

[1] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8