Ползите от фолиевата киселина и как да си я набавим?

Фолиевата киселина, известна още като витамин B9, е от съществено значение за нормалното функциониране на човешкия организъм. Тя играе ключова роля в редица жизненоважни процеси, които поддържат здравето и благополучието ни. Нека разберем какви ползи носи как може да си я набавим в следващите редове.

Подпомага образуването на нови клетки

Човешкото тяло постоянно регенерира клетки, а този процес е невъзможен без адекватното наличие на фолиева киселина. Тя участва в синтеза на ДНК – основата на клетъчния живот и спомага за нормалното делене на клетките.

Без този витамин, организмът не би могъл да създава нови тъкани, което е особено важно при растеж, бременност и възстановяване след заболявания. Наличието му осигурява постоянен поток от здрави клетки, като тази полза е от решаващо значение за поддържане на жизнените функции.

Предпазва от анемия

Един от основните процеси, в които участва фолиевата киселина, е производството на червени кръвни клетки. Те транспортират кислород до всички части на тялото, осигурявайки енергия за ежедневните дейности.

Недостигът на витамин B9 може да доведе до мегалобластна анемия, състояние, при което червените кръвни клетки са деформирани и неспособни да изпълняват функциите си. Приемът на фолиева киселина е от полза за предотвратяването на това състояние и поддържа оптимално здраве на кръвоносната система.

Намалява риска от дефекти на невралната тръба при бебета

За бъдещите майки, фолиевата киселина предоставя жизненоважни ползи. Тя играе незаменима роля в ранните етапи от развитието на плода, особено за формирането на невралната тръба – структура, от която се развиват гръбначният и главният мозък.

Редовният прием на витамин B9 по време на бременност намалява значително риска от вродени дефекти като спина бифида. Затова е препоръчително жените да започнат да го приемат поне три месеца преди зачеването.

Прочетете още: Кои са важните витамини по време на бременността?

Подобрява здравето на сърцето

Сърдечно-съдовите заболявания остават водеща причина за смъртност в световен мащаб, но фолиевата киселина е от полза за намаляване на този риск. Тя регулира нивата на хомоцистеин – аминокиселина, чието високо ниво се свързва със сърдечно-съдови проблеми.

Редовната ѝ консумация подобрява кръвообращението и предотвратява образуването на тромби, като по този начин поддържа здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Поддържа мозъчната функция

Мозъкът също има нужда от фолиева киселина, за да функционира правилно. Тя подпомага когнитивната функция, като ползите ѝ се изразяват в подобряване на паметта, концентрацията и мисловната дейност.

Липсата ѝ може да доведе до когнитивни нарушения, депресия и дори деменция при възрастни. Това налага да се включи редовният ѝ прием в ежедневната диета, за да се поддържа оптимално здраве на мозъка.

Подпомага растежа на косата и кожата

Красивата коса, здравата кожа и силните нокти не са само въпрос на правилна козметика, а и на правилно хранене. Фолиевата киселина стимулира клетъчния растеж и възстановяване, което прави косата по-гъста, кожата по-здрава, а ноктите по-устойчиви.

Недостигът ѝ може да бъде причина за косопад, изсушаване на кожата и чупливост на ноктите. Включването ѝ в ежедневната диета е от полза за поддържане на естествената красота и здравина на тялото.

Намалява риска от някои видове рак

Изследвания сочат, че фолиевата киселина играе защитна роля срещу някои видове рак, включително на дебелото черво и гърдата. Тя подпомага правилното функциониране на клетките и предотвратява мутациите, които може да доведат до развитието на злокачествени образувания.

Въпреки че не е заместител на медицинското лечение, редовният ѝ прием може да бъде от полза като част от цялостната профилактика срещу рак.

Как да си я набавим?

Естествените източници на фолиева киселина са наистина разнообразни и предлагат отлична възможност да обогатите диетата си с нея. Ето повече информация за тях:

1. Зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са сред най-добрите източници. Те са богати на този ценен нутриент и лесно се включват в ежедневното хранене. На кои да обърнете по-специално внимание?

• спанак и лапад – само 100 грама суров спанак може да осигурят до 49% от дневната препоръчителна доза;
• броколи и карфиол – консумирайте ги сурови или леко задушени, за да запазите фолиевата киселина;
• аспержи и бамя – отлични за гарнитури и салати;
• цвекло, тиквички и целина – добавят не само витамин B9, но и антиоксиданти.

2. Бобови култури

Бобовите растения са богат източник на фолати и предлагат множество ползи:

• леща – една чаша сварена леща може да осигури до 90% от дневната доза;
• боб и грах – също са чудесни източници, богати на протеини и фибри.

3. Плодове

Плодовете са лесен и вкусен начин да си набавите фолиева киселина. На кои да наблегнете?

• цитрусови плодове – портокалите и грейпфрутите са с високо съдържание на витамин B9;
• банани, малини и ягоди – отличен избор за десерти;
• авокадо и пъпеш – богати на витамини и минерали, тези плодове са изключително полезни.

4. Млечни продукти

Макар да съдържат умерени количества фолиева киселина, млечните продукти са ценен източник. Изварата и кашкавалът осигуряват още протеини и калций.

5. Ядки и семена

Следните храни са истински суперзвезди, когато става дума за фолиева киселина:

• тиквено и ленено семе, сусам – може да се добавят към салати или да се използват като подправка;
• слънчогледови семки и бадеми – идеални за закуска и приготвяне на десерти.

6. Месо и риба

Животинските продукти също съдържат витамин B9. Кои от тях са най-ценни:

• черен дроб и говеждо месо – богати на витамини и минерали, включително фолиева киселина;
• риба тон – осигурява още омега-3 мастни киселини.

За да запазите максимално съдържанието на фолиева киселина в храните и да извлечете ползите от нея, избягвайте продължителна топлинна обработка. Суровите зеленчуци, плодовете и леко сварените бобови култури ще ви осигурят най-висока концентрация на този витамин.

За тези, които не могат да си набавят достатъчно количество чрез храната, добавките с фолиева киселина са удобен и ефективен вариант. Винаги е добре да се консултирате със специалист, за да определите правилната доза според вашите нужди.

Фолиевата киселина предоставя огромни ползи за здравето. Поддържането на оптималните ѝ нива е инвестиция в здравето, жизнеността и доброто физическо състояние.

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.