Как се усвоява витамин D и какви са ползите?

Витамин D е мастноразтворим витамин и хормоноподобно вещество, което се синтезира в кожата под въздействие на слънчевата светлина и се набавя чрез храната или хранителни добавки. След постъпването си в организма той преминава през черния дроб и бъбреците, където се активира до своята биологично активна форма. Основната му роля е свързана с калциево-фосфорния баланс, здравето на костите и нормалната функция на имунната система [1].

Според National Institutes of Health (NIH) витамин D е необходим за абсорбцията на калций в червата и поддържането на нормална минерализация на костите [1].

Как се усвоява витамин D в организма?

Усвояването и активирането на витамин D е многоетапен процес, който включва кожата, черния дроб, бъбреците и червата. Независимо дали витамин D се образува в кожата, или се приема чрез храната, той трябва да премине през биохимична активация, за да стане функционално активен.

Процесът може да се раздели на три основни етапа: синтез или абсорбция, метаболитна активация и регулация.

Синтез в кожата

Когато кожата е изложена на UVB лъчи от слънчевата светлина, в нея протича химична реакция. Вещество, наречено 7-дегидрохолестерол, се преобразува във витамин D3 (холекалциферол).

Ефективността на този процес зависи от няколко фактора:

• географска ширина – в по-северни страни синтезът е по-слаб през зимата;
• сезон – през есента и зимата UVB лъчите са по-малко;
• продължителност на излагане;
• пигментация на кожата – по-тъмната кожа синтезира по-бавно;
• възраст – при възрастни хора синтезът намалява [1].

След образуването си витамин D3 навлиза в кръвообращението, но все още не е активен.

Активиране в черния дроб и бъбреците

Витамин D преминава през два последователни етапа на преобразуване:

1. Първи етап – черен дроб

В черния дроб витамин D3 се превръща в 25-хидроксивитамин D (25(OH)D), наричан калцидиол. Това е основната циркулираща форма и именно тя се измерва при лабораторни изследвания.

2. Втори етап – бъбреци

В бъбреците 25(OH)D се преобразува в 1,25-дихидроксивитамин D (1,25(OH)2D), наричан калцитриол. Това е активната хормонална форма, която регулира калциево-фосфорния баланс.

Процесът се регулира от паратиреоидния хормон, както и от нивата на калций и фосфор в кръвта [1]. Поради това нормалната бъбречна функция е от съществено значение за активирането на витамин D.

Усвояване от храната

Когато витамин D се приема чрез храна или добавки, той трябва първо да бъде абсорбиран в червата.

Тъй като е мастноразтворим витамин:

• абсорбира се в тънките черва заедно с мазнините;
• включва се в хиломикрони и се транспортира чрез лимфната система;
• достига до черния дроб, където започва процесът на активация.

Ако има нарушение в усвояването на мазнини, абсорбцията на витамин D намалява. Това се наблюдава при целиакия, болест на Крон, хронични чернодробни заболявания и панкреатична недостатъчност [1].

Нормалното действие на витамина зависи от достатъчен синтез чрез слънце или прием чрез храната, добро чревно усвояване и правилна функция на черния дроб и бъбреците. Ако някой от тези етапи е нарушен или нивата на калций и фосфор са небалансирани, може да се развие дефицит на витамин D дори при прием на добавки.

Какви са основните ползи от витамин D?

Научните данни ясно дефинират няколко основни функции на витамин D.

Поддържане на костното здраве

Витамин D стимулира абсорбцията на калций и фосфор в тънките черва и подпомага отлагането им в костната тъкан. При дефицит организмът не може ефективно да усвоява калция, което води до нарушена минерализация на костите и повишена чупливост.

Клиничните последици могат да включват:

• рахит при деца – омекване и деформации на костите;
• остеомалация при възрастни – болка в костите и мускулна слабост;
• повишен риск от фрактури, особено при възрастни хора [1].

Следователно витамин D е критичен за нормалното изграждане и поддържане на костната плътност.

Подкрепа на имунната система

Витамин D участва в регулацията както на вродения, така и на адаптивния имунитет. Той подпомага активността на имунни клетки като макрофаги и Т-лимфоцити и участва в контрола на възпалителния отговор.

Според данни, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, адекватните нива на витамин D могат да бъдат свързани с по-добра имунна регулация и намален риск от някои респираторни инфекции [2].

Това показва, че ролята му не се ограничава само до костната система.

Мускулна функция

Витамин D има рецептори в мускулната тъкан и участва в поддържането на нормалната мускулна сила и координация. Дефицитът му се асоциира с мускулна слабост, нестабилност и повишен риск от падания при възрастни хора [1].

Поддържането на адекватни нива е особено важно при хора в напреднала възраст, при които рискът от фрактури след падане е по-висок.

Регулация на възпалението

Витамин D има имуномодулиращи свойства и влияе върху продукцията на провъзпалителни и противовъзпалителни цитокини. Той участва в балансирането на възпалителните реакции и може да има значение при хронични възпалителни състояния [2].

Това допълнително потвърждава, че витамин D функционира като регулаторен фактор в различни физиологични системи.

Как да си набавим витамин D?

Набавянето може да става по три основни начина.

Слънчева експозиция

Кратко излагане на слънце с открити ръце и лице може да подпомогне синтеза. Продължителността зависи от сезона и географската ширина, като NIH подчертава, че прекомерното излагане увеличава риска от кожни увреждания [1].

Хранителни източници

Естествено съдържание има в:

• мазни риби (сьомга, скумрия);
• рибено масло;
• яйчен жълтък;
• обогатени млечни продукти [1].

Хранителният прием често не е достатъчен самостоятелно.

Хранителни добавки

Добавките съдържат витамин D2 (ергокалциферол) или D3 (холекалциферол). NIH посочва, че D3 повишава серумните нива по-ефективно в сравнение с D2 [1].

Препоръчителният дневен прием според NIH е:

• 600 IU (15 mcg) за възрастни до 70 години;
• 800 IU (20 mcg) за лица над 70 години [1].

Приемът над горната граница (4000 IU дневно за възрастни) може да доведе до токсичност, включително хиперкалциемия [1].

Прочетете още: Как и кога да приемаме витамин D?

Витамин D се синтезира в кожата и се активира чрез сложен метаболитен процес в черния дроб и бъбреците. Той има доказана роля за здравето на костите, имунната система и мускулната функция. Поддържането на адекватни нива изисква баланс между слънчева експозиция, хранителен прием и при нужда – контролирана суплементация.

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Често задавани въпроси

1. Кой е най-точният показател за нивата на витамин D?

Серумната концентрация на 25(OH)D е стандартният лабораторен маркер.

2. Може ли да имаме дефицит през лятото?

Да, особено при ограничено излагане на слънце или използване на постоянна фотозащита.

3. Подходящ ли е витамин D за деца?

Да, но дозировката трябва да е съобразена с възрастта.

4. Може ли да се приема ежедневно?

Да, при спазване на препоръчителните дози.

5. Има ли риск от предозиране?

Да, високите дози могат да доведат до повишен калций в кръвта.

Източници

[1] National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. “Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.”
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Martineau AR et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections.”
The American Journal of Clinical Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/