Кои са най-важните витамини и минерали за спортуващите хора

Много от активно спортуващите хора спазват и определени хранителни режими – било то за натрупване на мускулна маса, за изгаряне на мазнини или за отслабване. Добавки като протеина на прах и креатина също са добре познати във фитнес средите. Това, за което мнозина забравят обаче, са така важните за тялото ни микронутриенти – витамините и минералите. Те не само поддържат организма здрав, а и ни предпазват от мускулна треска и проблеми с костите и ставите, спомагат за възстановяването на тялото ни след тежка тренировка и ни съдействат в постигането на спортните ни цели. В следващите редове ще разгледаме най-важните сред тях, които е добре да присъстват в режима всеки активно движещ се човек.

Витамин А

Витамин А спомага за синтеза на протеина така важен за растежа на мускулите ни. Също така участва в гликогеновото производство, което ни осигурява енергия за тренировките. Освен това спомага за възстановяването на костите и ставите след спорт.

Като допълнение към всичко това витамин А благоприятства зрението и оказва защита на тялото ни от свободните радикали. Можем да си го набавяме чрез консумацията на достатъчно зеленолистни зеленчуци, яйца, моркови, тиква, мазна риба. Алтернатива са и хранителните добавки като:

• Витамин А 1500 µg 60 капсули PhytoPharma;
• Swanson Vitamin A Витамин А 10000 IU 250 капсули.

Витамин C и желязо

Витамин Ц спомага за поддържането на доброто състояние на кожата, костите и съединителната тъкан в организма ни. По този начин спомага за приспособяването на тялото ни към тренировките, поддържайки процесите на растеж и възстановяване на тъканите.

Освен това витамин C участва в усвояването на желязото от храната, която консумираме. Желязото, от своя страна, осигурява транспортирането на кислорода от белите дробове към мускулите, докато тренираме. В случай че нямаме достатъчно количество от този минерал в организма си може да усещаме слабост и бързо да се изморяваме при физическа активност.

Витамин Ц можем да си набавяме чрез консумацията на цитруси, шипки, ягоди, киви, карфиол, а желязо чрез червено месо, яйца, млечни продукти, бобови култури, спанак, цитруси, кедрови ядки и др.

Чудесен избор за активните спортисти са и хранителните добавки като Jamieson Витамин Ц 1000 мг 100 таблетки с удължено освобождаване и Jamieson Gentle Iron Желязо Комплекс 28 мг 90 капсули.

Витамин D

Този широко познат с имуностимулиращото си действие витамин е изключително важен и за спортистите. Той поддържа костите ни здрави и в същото време спомага за синтеза на протеин. Витамин Д ни зарежда и с добро настроение и осигурява здравословни нива на инсулина в кръвта ни, като по този начин ни кара да се чувстваме по-добре и да искаме да тренираме повече.

Основният „източник“ на витамин Д е слънцето, така че през есенните и зимните дни е препоръчително да си го набавяме чрез хранителни добавки като:

• Natural Factors Vitamin D3 за здрави кости и зъби 1000 IU 180 таблетки;
• AboPharma Д-Абовит Витамин Д3 Спрей 400 I.U. 140 дози 25 мл;
• Jamieson Натурален витамин D капки 400IU 11.7 мл;
• Jamieson Витамин D3 400UI 90 таблетки 2 бр ПРОМО Комплект;
• Oilesen Витамин D3 400 IU 10 мл.

Витамин Е

Витамин Е спомага за поддържането на високите ни нива на енергия, като същевременно подпомага за добрия вид на кожата ни. Известен е с мощния си антиоксидантен ефект и участва в синтеза на белтъчини, в поддържането на нормалните скелетна и сърдечна мускулатура, в образуването на червени кръвни телца. Осигуряването на достатъчното ни количество витамин Е може да ни предпази от мускулна треска, а в допълнение към това и от проблеми със зрението и централната нервна система.

Този така важен витамин се съдържа в бадемите, слънчогледовите семки, спанака, папаята, ряпата, маслините. Отличен вариант за контролирания му прием са и хранителните добавки:

• Solgar Vitamin E Витамин Е 200IU силен антиоксидант 50 капсули;
• Jamieson Витамин Е 100IU 100 капсули.

Витамини от B групата

Сред най-важните за активно трениращите хора витамини са тези от група Б. Те спомагат за преобразуването на хранителните вещества в енергия, подобряват тонуса и жизнеността ни, благоприятстват функциите на нервната система и на мускулатурата ни, подпомагат и нормалната перисталтика.

Добър вариант е да приемаме хранителни добавки като Doppelherz Допелхерц актив B-Комплекс ДЕПО 30 таблетки, така че да сме сигурни, че осигуряваме пълната гама от необходими ни витамини от тази група. В случай че предпочитаме да ги приемаме поотделно, е добре да сме запознати с най-важните им свойства за един спортуващ човек, както и в кои храни се съдържат:

• B1 (тиамин) – спомага за преодоляване на мускулната треска и за отстраняването на натрупалите се недоокислени продукти в мускулите и кръвта. Съдържа се в зърнените култури, ядките, семената, граха, пъстървата, сьомгата, рибата тон, свинското месо, черния дроб;
• B2 (рибофлавин) – осигурява големи количества енергия на тялото ни и играе важна роля във въглехидратната и липидната обмяна. Също така спомага за преодоляването на схващания в мускулите и за дишането на тъканите при голямо физическо натоварване. Можем да го приемаме чрез консумация на бирена мая, черен дроб, сладък или лют червен пипер, бадеми, соя, сирена като рокфор, бри и лимбургер, пшенични трици, скумрия, сьомга, пъстърва, сусам;
• B3 (ниацин) – допринася за възстановяването и нарастването на мускулите, като им осигурява и релеф. Също така подпомага глюкозния метаболизъм, повишава нивата на „добрия“ холестерол и намалява тези на „лошия“, благоприятства хормоналния баланс. Съдържа се в сьомгата, скумрията, рибата тон, пилешкото, пуешкото, нетлъстото свинско, в говеждото, телешкото, в зеления грах, в чията, слънчогледовите и тиквените семки, сусама, гъбите Шийтаке, авокадото, аспержите;
• B5 (пантотенова киселина) – липсата му причинява мускулни крампи, скованост, болки, недостиг на енергия. Играе важна роля в синтеза на холестерола, хормоните и стероидите в организма ни. Можем да си го набавим чрез зърнени храни, телешки дроб, зеле, моркови, кисело мляко, боб;
• B6 (пиридоксин) – участва в белтъчния обмен и е ключов за нарастването на мускулите. Можем да си го набавим и чрез консумация на птиче месо, риба, яйца, зърнени храни, ядки, леща, соя, банани картофи, авокадо, черен дроб, слънчогледови семки;
• B9 (фолиева киселина) – също спомага за производството на червени кръвни телца, които пренасят кислород до мускулите, спомагайки за техния растеж. Можем да си го набавим чрез броколи, карфиол, брюкселско зеле, боб, леща, семена, ядки, аспержи, черен дроб, розмарин, босилек, авокадо, рукола, банани, домати, зеленолистни зеленчуци, червено цвекло, моркови, бамя, нахут;
• B12 (кобаламин) – също важен за увеличаването на мускулната маса витамин, защото спомага производството на червените кръвни телца. Препоръчително е да се приема под формата на хранителни добавки като Smart Hit IV Витамин B12 30 мл и Webber Naturals Vitamin B12 с удължено освобождаване 1200 мг 80 таблетки от вегетарианци и вегани.

Калций

Калцият е още един важен минерал за спортистите наред с желязото. Той отговаря за достигането на нервните импулси от мозъка до мускулите. По този начин подпомага за добрата ни координация и за нашите двигателни способности. В случай че имаме проблем с тях, то липсата на калций е една от вероятните причини. Както всички знаем от малки, този минерал е от ключово значение и за здравината на костите ни.

Калцият се съдържа в големи количества в сиренето, киселото и прясното мляко, чията, сусама, мака, зеленолистните зеленчуци, суроватъчния протеин.

Що се отнася до хранителните добавки с калций, отлични варианти за интензивно спортуващите хора са:

• Nature's Way Calcium/Mag/D Complex Калций, магнезий, витамин D 166/83/67 мг 100 капсули;
• Natural Factors Calcium & Magnesium Citrate with D3 подпомага костите и зъбите 526 мг 90 таблетки;
• Артрозамин плюс сашета за здрави кости 15 броя Adipharm.

Селен

Селенът, от своя страна, защитава клетките от действието на свободните радикали и е нужен на спортистите за отстраняване на мастните отлагания в организма. Този минерал също така подобрява настроението ни, провокирайки желанието ни да тренираме повече.

Селенът се съдържа в храни като бразилски орех, стриди, миди, охлюви, черен дроб, слънчогледови семки, риба, свинско месо. В случай че предпочетем да го приемаме и чрез хранителни добавки, добър вариант са:

• Swanson SeMSC Selenium Селен 200 мкг 120 капсули;
• Natural Factors Selenium Селен антиоксидант 100 мкг 90 таблетки;
• Doppelherz Aktiv Селен 100 Депо 45 таблетки.

Хром

Хромът е особено важен минерал за хората, борещи се с килограмите и мазнините. Той редуцира нивата на глюкоген, спомага за бързото изгаряне на мазнините и участва в обмена на въглехидратите.

Можем да си го набавяме както чрез консумация на броколи, зелен боб, пуешко, така и с помощта на хранителни добавки като:

• Swanson Chronium Picolinate Хром Пиколинат 200 мкг 100 капсули;
• Jamieson Chromium Хром 200 мкг 100 таблетки;
• Nature's Way Cromium Picolinate Хром 200 мкг 60 капсули.

Цинк

Цинкът е минерал, играещ ключова роля в деленето на клетките – следователно и в подобряването на атлетичните ни показатели. Също така спомага за повишаването на силата и на мускулната ни маса. Съдържа се в големи количества в тиквеното и конопеното семе, овеса, нахута, черния боб, кашуто, киселото мляко, черния шоколад.

Отлични хранителни добавки с цинк са:

• Jamieson Zinc Цинк 10мг 100 таблетки;
• Swanson Chelated Zinc Хелатиран цинк 30 мг 90 капсули;
• Walmark Цинк 15 мг 100 таблетки.

Магнезий

Магнезият спомага за производството на енергия, участва в синтезирането на мазнините, протеините и нуклеиновите киселини в организма ни, благоприятства състоянието на мускулите и ги предпазва от схващания и отпускане, влияе добре и на неврологичната, сърдечната активност, на костния метаболизъм. Чудесни източници на магнезий са фъстъците, сусамът, тиквените семки, бадемите, бразилският орех, броколите, спанакът, прясното и киселото мляко, оризът.

За да се предпазим от недостиг на магнезий в организма си, е добра идея да го приемаме и посредством хранителни добавки като:

• Магнерич Плюс Магнезий и витамин В6 30 филмирани таблетки Actavis;
• AboPharma Магнезий 1000 с удължено действие + Витамин В6 50+10 таблетки;
• Fortex Магне Д‘оро В-Kомплекс 30 капсули + 20 капсули подарък;
• Magneton B в подкрепа на мускулите и нервната система 30 капсули Magnalabs;
• Biolectra Magnesium Forte За мускулите и нервната система с вкус на портокал 243 мг 20 ефервесцентни таблетки Hermes.

Надяваме се че статията ни ви е била полезна. А ако основната ви тренировъчна цел е да се сбогувате с излишните килограми, вероятно ще ви е интересно да прочетете и „Топ хранителни добавки за отслабване – видове и действие“.

Статията е с информативен характер. Преди да предприемете действия, свързани с Вашето здраве, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист в съответната област.

Ако статията Ви беше полезна и интересна, се абонирайте за бюлетина ни. Чрез него ще получавате актуална информация, промоции и специални оферти от онлайн аптека galen.bg.